Boulettes de Dinde Protéinées à la Courgette
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 600 g de dinde hachée maigre
- 2 courgettes moyennes (environ 400 g), 1 râpée, 1 en spirales de nouilles
- 1 petit oignon, finement coupé en dés
- 3 gousses d'ail, hachées
- 1 œuf
- 60 g de parmesan râpé
- 1 c. à café d'origan séché
- 1/2 c. à café d'ail en poudre
- Sel et poivre noir, au goût
- 500 ml de sauce marinara (sans sucre ajouté)
- 100 g de mozzarella râpée
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- Feuilles de basilic frais, pour servir
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C. Pressez la courgette râpée dans un torchon propre pour éliminer l'excès d'humidité.
Mélangez la dinde, la courgette râpée, l'oignon, la moitié de l'ail, l'œuf, le parmesan, l'origan, l'ail en poudre, le sel et le poivre. Formez 16 boulettes.
Disposez-les sur une plaque recouverte et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle allant au four, faites revenir le reste de l'ail 1 minute, puis ajoutez la marinara et laissez mijoter 5 minutes.
Déposez les boulettes dans la sauce, couvrez de mozzarella et gratinez 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que ce soit bouillonnant.
Mélangez les nouilles de courgette dans la sauce chaude 2 minutes, jusqu'à ce qu'elles ramollissent légèrement.
Servez les boulettes sur les nouilles et garnissez de basilic frais.
Ces juteuses boulettes de dinde et courgette au four transforment le dîner de semaine en quelque chose dont vous aurez vraiment envie — et elles prouvent que la cuisine réconfortante et saine n'a pas à avoir le goût d'un compromis. Le secret est d'une simplicité magnifique : de la courgette finement râpée fond directement dans la dinde hachée maigre, gardant chaque boulette incroyablement tendre et moelleuse, sans chapelure ni huile ajoutée. Un peu de parmesan râpé, d'origan séché et d'ail en poudre donnent au mélange une base savoureuse d'inspiration italienne, tandis qu'un seul œuf lie le tout pour que les boulettes gardent leur forme. Elles dorent magnifiquement au four en une vingtaine de minutes, puis mijotent brièvement dans une marinara à l'ail qui imprègne chaque bouchée. Une couverture de mozzarella râpée vient couronner le tout pour un dernier passage sous le gril, bouillonnante et dorée pendant que la sauce frémit en dessous. Au lieu de pâtes lourdes, les boulettes arrivent sur un nid de nouilles de courgette fraîche qui ramollissent en deux minutes dans la sauce chaude — gardant l'assiette légère, pauvre en glucides et pleine de légumes. Du basilic frais déchiré par-dessus apporte la touche aromatique parfaite. Chaque portion délivre 35 grammes de protéines pour seulement 420 calories, avec 18 grammes de glucides, 18 grammes de lipides et 4 grammes de fibres. C'est un dîner riche en protéines qui rassasie sans alourdir, et il se réchauffe à merveille pour des déjeuners préparés à l'avance le lendemain.
