Cremige Blumenkohl-Mac-and-Cheese (leicht)
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 300 g Vollkorn-Makkaroni (Ellbogen)
- 1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 800 g), in kleine Röschen geteilt
- 250 g griechischer Joghurt (0 % Fett)
- 120 g fettreduzierter würziger Cheddar, gerieben
- 60 g leichter Frischkäse
- 120 ml fettarme Milch
- 2 EL Vollkornmehl
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 TL Dijon-Senf
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
- 40 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 EL Olivenöl
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Gehackter Schnittlauch, zum Servieren (optional)
Zubereitung
Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Die Makkaroni in Salzwasser 2 Minuten kürzer kochen als auf der Packung angegeben; die Blumenkohlröschen für die letzten 3 Minuten dazugeben, dann abgießen.
Im selben Topf Milch und Mehl bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten verrühren, bis es leicht andickt; Knoblauch, Senf, Paprika, Salz und Pfeffer unterrühren.
Vom Herd nehmen und den griechischen Joghurt, Frischkäse und die Hälfte des Cheddars glatt und glänzend unterrühren.
Die abgegossenen Nudeln und den Blumenkohl unter die Sauce heben, bis jedes Stück überzogen ist.
In eine gefettete Auflaufform geben, mit dem restlichen Cheddar und den in Olivenöl gewendeten Semmelbröseln toppen.
18–20 Minuten backen, bis alles goldbraun und blubbernd ist; 5 Minuten ruhen lassen, mit Schnittlauch bestreuen und servieren.
Das ist Mac and Cheese ohne seine schwere Jacke. Vollkorn-Makkaroni und zarte Blumenkohlröschen werden durch eine Sauce aus griechischem Joghurt, leichtem Frischkäse und würzigem Cheddar gehoben — die ganze Cremigkeit, ein Bruchteil des Fetts — mit Dijon-Senf und geräuchertem Paprikapulver, die sie kräftig statt fad halten. Für den letzten Backgang kommt eine goldbraune Semmelbrösel-Schicht darauf, damit man beim Durchbrechen mit dem Löffel noch den Crunch bekommt. Jede Portion bringt 24 Gramm Protein bei 390 Kalorien, dazu 45 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett und 7 Gramm Ballaststoffe, und sie ist komplett vegetarisch. Es ist das Abendessen, das wählerische Esser nie als leicht enttarnen würden. Einmal backen und zusehen, wie es verschwindet; Reste lassen sich mit einem Schuss Milch traumhaft aufwärmen.
