سمك القد المشوي بالأعشاب والليمون مع الكينوا
القيمة الغذائية لكل حصة
420
kcal
38g
Protein
38g
Carbs
12g
Fat
5g
Fiber
Protein per 100 kcal: 9g · Energy from macros: 37% protein / 37% carbs / 26% fat
المكونات
- 2 فيليه سمك قد (حوالي 300 غ)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ليمونة (عصيرها وبشرها)
- 2 فص ثوم، مهروس
- 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج، مفروم
- 1 ملعقة صغيرة أوراق زعتر طازجة
- 0.5 ملعقة صغيرة ملح
- 0.25 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 150 غ كينوا، مغسولة
- 300 مل ماء أو مرق خضار
- 150 غ طماطم كرزية، مقطعة أنصافًا
- 100 غ فاصوليا خضراء، منظفة
- أرباع ليمون للتقديم
طريقة التحضير
1
سخّن الفرن إلى 200 درجة مئوية. اغسل الكينوا، ثم ضعها مع الماء أو المرق في قدر، واتركها تغلي، ثم غطِّها واتركها على نار هادئة 15 دقيقة حتى تمتص السائل، ثم اتركها ترتاح 5 دقائق.
2
اخلط زيت الزيتون وعصير الليمون وبشره والثوم والبقدونس والزعتر والملح والفلفل، ثم ادهن فيليه القد بهذا الخليط.
3
ضع القد في صينية مبطنة بورق الخبز مع الطماطم الكرزية والفاصوليا الخضراء، واسكب باقي التتبيلة فوقها.
4
اخبز 12-15 دقيقة حتى يتقشر السمك بسهولة بالشوكة ويصبح لونه أبيض معتمًا.
5
فلفل الكينوا بالشوكة وتبّلها بالملح والفلفل، ثم قسّمها على طبقين.
6
ضع القد فوق الكينوا مع الطماطم المشوية والفاصوليا، واسكب عصارة الصينية فوقه، وقدّمه مع أرباع الليمون.
سمك القد المشوي بالأعشاب والليمون مع الكينوا هو عشاء خفيف وأنيق — فيليه سمك طري يتقشر بسهولة، متبل بزيت الزيتون والليمون والثوم والأعشاب الطازجة، يُخبز مع الطماطم الكرزية والفاصوليا الخضراء ويُقدَّم فوق كينوا مفلفلة. إنه طبق غني بالبروتين، منخفض الدهون، ويُحضَّر في أقل من نصف ساعة.
← العودة إلى الوصفات
