Wie viel Wasser brauchst du wirklich pro Tag?

Wasser ist das am stärksten unterschätzte Nährstoff. Selbst eine leichte Dehydrierung — nur 1–2% deines Körpergewichts — kann Kopfschmerzen, Müdigkeit und eine schlechtere Konzentration verursachen. Doch die berühmte „8 Gläser pro Tag“-Regel hat keine solide wissenschaftliche Grundlage. Also: Wie viel brauchst du eigentlich?

Eine bessere Formel

Ein praktischer Ausgangspunkt, der von vielen Gesundheitsorganisationen verwendet wird, ist 30–35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70-kg-Person braucht daher etwa 2,1–2,5 Liter pro Tag aus allen Flüssigkeiten — ungefähr 8–10 Gläser. In heißen Klimazonen wie den pakistanischen Sommern oder wenn du stark schwitzt, peile eher den oberen Wert an.

Passe es an deinen Alltag an

• Bewegung: füge etwa 500–750 ml pro Stunde moderat- bis intensivem Training hinzu.
• Hitze: heißes, feuchtes Wetter kann deine Bedürfnisse leicht um einen Liter oder mehr erhöhen.
• Ernährung: etwa 20% deines Wassers stammen normalerweise aus Lebensmitteln — Obst, Gemüse und Suppen zählen. Wenn du viel frisches Obst und Gemüse isst, brauchst du etwas weniger aus Getränken.
• Koffein: Tee und Kaffee halten dich zwar hydratisiert (die harntreibende Wirkung ist mild), aber Wasser sollte dennoch dein Hauptgetränk sein.

Der Urin-Test

Vergiss starre Regeln: Der einfachste Maßstab ist die Farbe deines Urins. Helles Strohgelb bedeutet, dass du gut hydriert bist; dunkelgelb bedeutet: mehr trinken. Das passt sich automatisch besser an deinen Körper, deine Ernährung und dein Klima an als jede Formel.

Kann man zu viel trinken?

Ja, aber das ist selten. Wenn man in kurzer Zeit extreme Mengen trinkt, kann das gefährlich das Natrium im Blut verdünnen (Hyponatriämie) — ein Risiko vor allem für Ausdauerathleten. Für den Alltag ist Trinken nach Durst plus die Richtlinien oben sicher.

Mach es zur Gewohnheit

Stell eine Flasche an deinen Schreibtisch, trink bei jeder Mahlzeit ein Glas und trink eines, bevor du deinen morgendlichen Tee trinkst. Der Wasser-Tracker von NutriCounter mit seinem Standardziel von 2.000 ml (anpassbar in deinem Profil) macht die Gewohnheit sichtbar — und sichtbare Gewohnheiten bleiben.