Knusprige Knoblauch-Tofu-Gemüse-Pfanne
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 400 g extra-fester Tofu, ausgepresst und gewürfelt
- 3 EL Maisstärke
- 3 EL Pflanzenöl
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 1 gelbe Paprika, in Streifen
- 200 g kleine Brokkoliröschen
- 150 g Zuckerschoten
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL frisch geriebener Ingwer
- 60 ml natriumarme Sojasauce
- 2 EL Ahornsirup
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Sesamöl
- 300 g gekochter brauner Reis
- 1 EL Sesamsamen
- 2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe
Zubereitung
Den Tofu in einem sauberen Küchentuch mindestens 10 Minuten auspressen, dann in 2 cm große Würfel schneiden und mit der Maisstärke und einer Prise Salz wenden, bis alles überzogen ist.
2 EL Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Tofuwürfel 6 bis 7 Minuten goldbraun und knusprig braten, dabei wenden, dann herausnehmen und beiseitestellen.
Das restliche Öl in dieselbe Pfanne geben. Den Brokkoli 2 bis 3 Minuten anbraten, dann Paprika und Zuckerschoten dazugeben und 2 Minuten weiterbraten, bis das Gemüse leuchtend und bissfest ist.
Die Hitze auf mittel reduzieren und Knoblauch und Ingwer 30 Sekunden anschwitzen, bis es duftet. Sojasauce, Ahornsirup und Reisessig angießen und eine Minute köcheln lassen, bis die Glasur leicht eindickt.
Den knusprigen Tofu zurück in die Pfanne geben und eine Minute alles in der Glasur schwenken, dann mit Sesamöl beträufeln.
Über heißem braunem Reis servieren und mit Sesamsamen und Frühlingszwiebeln bestreuen. Sofort essen, solange der Tofu kross ist.
Diese knusprige Knoblauch-Tofu-Pfanne ist meine Antwort auf langweilige Takeaway-Abende. Extra-feste Tofuwürfel werden in einer leichten Maisstärkehülle gewendet und knusprig goldbraun gebraten — außen kross, innen weich; bei uns heißen sie die goldenen Nuggets. Dann wird alles mit Paprika, Brokkoli und Zuckerschoten in einer klebrig-süßen Knoblauch-Ingwer-Glasur geschwenkt, serviert über braunem Reis, der jeden Tropfen aufsaugt. Jede Portion liefert 24 Gramm Protein für nur 390 Kalorien, dazu 30 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett und 9 Gramm Ballaststoffe — und das Rezept ist milchfrei und komplett vegetarisch. Alles passiert in einer Pfanne in etwa 27 Minuten, perfekt für volle Wochentage. Die echten Geheimnisse: Tofu zuerst gut auspressen, die Pfanne nicht überfüllen und warten, bis die Glasur eindickt, bevor das Gemüse reinkommt — so wird es kross statt matschig.
