Gesundes Masoor Dal Tadka — proteinreich, diabetikerfreundlich
Ein nahrhaftes pakistanisches Rote-Linsen-Dal: 280 kcal, 16 g Protein, 9 g Ballaststoffe pro Portion. Diabetikerfreundliches Wohlfühlessen.
Nährwerte pro Portion
Gesundheitsvorteile
- 9 g Ballaststoffe pro Portion verlangsamen die Verdauung und stabilisieren den Blutzucker
- 16 g pflanzliches Protein pro Portion halten mit weniger Kalorien lange satt
- Natürlich fettarm — cremige Konsistenz ganz ohne Sahne oder Butter
- Linsen sind reich an Eisen, Folsäure und Kalium
Zutaten
- 1 cup trockene rote Linsen (Masoor Dal), gespült
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Tomaten, gewürfelt
- 1 tbsp Ingwer-Knoblauch-Paste
- 1 tsp Kurkumapulver
- 1 tsp Kreuzkümmelsamen
- 2 getrocknete rote Chilis
- 3 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 tsp Senföl (oder ein beliebiges Öl)
- 1 tsp Salz, oder nach Geschmack
- 3.5 cups Wasser
- Frischer Koriander und Zitronenspalten zum Servieren
Zubereitung
Linsen, Wasser, Zwiebel, Tomaten, Ingwer-Knoblauch-Paste, Kurkuma und Salz in einem Topf vermengen. Zum Kochen bringen und dann bei schwacher Hitze 20–25 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis die Linsen zu einem cremigen Dal zerfallen.
Das Dal gut verquirlen und Wasser nach Bedarf zugeben — es dickt beim Stehen nach.
Für das Tadka: das Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, bis es schimmert. Kreuzkümmelsamen hinzufügen und 10 Sekunden brutzeln lassen.
Getrocknete rote Chilis und Knoblauchscheiben hinzufügen; anbraten, bis der Knoblauch goldgelb ist (ca. 30 Sekunden — nicht verbrennen lassen).
Das zischende Tadka sofort über das Dal gießen — es sollte zischen. Umrühren, mit frischem Koriander garnieren und heiß mit Zitronenspalten servieren.