Leichte Knoblauch-Garnelen-Gemüse-Pfanne
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 500 g große rohe Garnelen, geschält und entdarmt
- 400 g Blumenkohlreis
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 1 gelbe Paprika, in Streifen
- 150 g Zuckerschoten
- 1 mittlere Zucchini, in Halbmonde geschnitten
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL frischer Ingwer, gerieben
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL geröstetes Sesamöl
- 1 TL Olivenöl
- 1/2 TL Chiliflocken
- 3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- 1 EL Sesamsamen
- Limettenspalten, zum Servieren
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Die Garnelen mit Küchenpapier trocken tupfen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Olivenöl mit der Hälfte des Sesamöls in einem großen Wok oder einer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Die Garnelen 1 bis 2 Minuten pro Seite anbraten, bis sie rosa und gerade gar sind, dann beiseitestellen.
In derselben Pfanne Knoblauch, Ingwer und Chiliflocken 30 Sekunden anbraten, bis es duftet.
Paprika, Zuckerschoten und Zucchini dazugeben und 4 bis 5 Minuten pfannenrühren, bis sie bissfest und leuchtend sind.
Den Blumenkohlreis dazugeben und 3 Minuten mitbraten, damit er etwas Farbe bekommt.
Die Garnelen mit der Sojasauce und dem restlichen Sesamöl zurück in die Pfanne geben. Alles 1 Minute durchschwenken.
Sofort servieren, getoppt mit Frühlingszwiebeln, Sesamsamen und Limettenspalten.
Diese leichte Knoblauch-Garnelen-Gemüse-Pfanne ist das Wochentags-Abendessen, das schmeckt wie Takeaway vom Restaurant und sich benimmt wie der Traum einer Ernährungsberaterin. Saftige Garnelen bekommen ein schnelles, scharfes Anbraten in einem heißen Wok — nur ein bis zwei Minuten pro Seite — damit sie saftig und süß bleiben mit leicht karamellisierten Rändern. Dann kommt ein Regenbogen knackigen Gemüses: süße Paprika, knackige Zuckerschoten und zarte Zucchini, alles geschwenkt mit Knoblauch, Ingwer und einem Hauch Chili. Statt eines Berges weißen Reises saugt lockerer Blumenkohlreis die herzhafte Soja-Sesam-Sauce auf, während die Kohlenhydrate niedrig bleiben und der Teller großzügig gefüllt ist. Das Ganze ist in unter dreißig Minuten fertig, vom Schneidebrett bis auf den Tisch, mit genau einer Pfanne zum Abwaschen. Jede Portion liefert 42 Gramm Protein für nur 380 Kalorien, dazu 22 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett und 6 Gramm Ballaststoffe. Sie ist von Natur aus milchfrei und kohlenhydratarm und endlos flexibel — tausche die Garnelen gegen Hähnchenstreifen oder Tofu, wirf dazu, was das Gemüsefach hergibt, und es funktioniert trotzdem. Presse die Limette am Tisch darüber aus; sie weckt das ganze Gericht auf.
