Proteinreiche Honig-Knoblauch-Hähnchen-Reis-Bowls
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 600 g Hähnchenbrust, in Würfel geschnitten
- 225 g brauner Reis (Trockengewicht)
- 400 g Brokkoliröschen
- 2 EL Honig
- 3 EL Sojasauce
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL frischer Ingwer, gerieben
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Speisestärke, in 2 EL Wasser aufgelöst
- 2 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
- 1 EL geröstete Sesamsamen
- 1 Prise Chiliflocken
Zubereitung
Den braunen Reis in gesalzenem, kochendem Wasser etwa 35 Minuten garen, bis er weich ist, dann abgießen und warm halten.
In der Zwischenzeit Honig, Sojasauce, Knoblauch und Ingwer in einer kleinen Schüssel verrühren.
Das Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei hoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenwürfel 6 bis 7 Minuten unter Wenden anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
Die Saucenmischung über das Hähnchen gießen und 2 Minuten kochen, bis sie an den Rändern zu karamellisieren beginnt.
Die Speisestärkemischung einrühren und 1 Minute rühren, bis die Sauce andickt, glänzt und am Hähnchen haftet.
Die Brokkoliröschen mit einem Schuss Wasser in die Pfanne geben, abdecken und 3 bis 4 Minuten dämpfen, bis sie bissfest sind.
Hähnchen und Brokkoli auf dem Reis servieren und mit Frühlingszwiebeln, Sesamsamen und Chiliflocken bestreuen.
Diese proteinreichen Honig-Knoblauch-Hähnchen-Reis-Bowls sind das Abendessen, das gesundes Essen wie Takeout aussehen lässt — nur besser. Hähnchenbrustwürfel werden in einer klebrigen Mischung aus Honig, Sojasauce, Knoblauch und Ingwer mariniert und dann in einer heißen Pfanne angebraten, bis die Ränder karamellisieren und die Sauce glänzt. Darunter saugen lockerer brauner Reis und leuchtend grüner Brokkoli, dampfgegart bis bissfest, jeden Tropfen dieser süß-salzigen Sauce auf. Eine Prise Chiliflocken gibt sanfte Wärme, ohne zu dominieren, und geröstete Sesamsamen und geschnittene Frühlingszwiebeln obenauf bringen Crunch und Farbe. Alles passiert in einer Pfanne und einem Reistopf, in etwa vierzig Minuten von Anfang bis Ende, mit wenig Abwasch. Das Geheimnis der glänzenden Sauce ist ein Teelöffel Speisestärke, in Wasser aufgelöst und am Ende eingerührt — sie dickt die Sauce an und lässt sie an jedem Hähnchen- und Reisbissen haften. Jede Portion liefert 44 Gramm Protein für nur 480 Kalorien, dazu 55 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett und 4 Gramm Ballaststoffe. Sie ist von Natur aus milchfrei und perfekt für Meal Prep — in Boxen portionieren und vier Tage lang Mittagessen haben, auf die man sich wirklich freut. Kinder und Fitnessfans werden dieses Gericht immer wieder verlangen.
