Salade protéinée au thon et aux haricots blancs
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 2 boîtes de thon au naturel (140 g chacune), égouttées
- 1 boîte de haricots cannellini (425 g), égouttés et rincés
- 1 tasse (150 g) de tomates cerises, coupées en deux
- 1 concombre moyen, coupé en dés
- 1/2 petit oignon rouge, émincé finement
- 80 g d'olives noires dénoyautées, coupées en deux
- 1 c. à soupe de câpres, égouttées
- 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Jus d'1 gros citron (environ 3 c. à soupe)
- 1 c. à café de moutarde de Dijon
- 1/4 de tasse de persil frais, haché
- 1/2 c. à café de sel de mer
- 1/4 c. à café de poivre noir fraîchement moulu
Préparation
Bien égoutter le thon et le mettre dans un grand saladier. L'effilocher à la fourchette en morceaux de taille bouchée en gardant de la texture.
Ajouter les haricots cannellini égouttés et rincés, puis les incorporer délicatement au thon.
Ajouter les tomates cerises coupées, le concombre en dés, l'oignon rouge émincé, les olives noires et les câpres. Mélanger légèrement sans écraser les haricots.
Dans un petit bol, fouetter l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une vinaigrette émulsionnée.
Verser la vinaigrette sur la salade, ajouter le persil haché et bien mélanger pour enrober tous les ingrédients.
Goûter et ajuster le citron ou le sel si nécessaire. Servir aussitôt ou réfrigérer 30 minutes pour laisser les saveurs se marier.
Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours — idéale pour les déjeuners préparés à l'avance.
Cette salade méditerranéenne au thon et aux haricots blancs, sans cuisson, apporte pas moins de 38 grammes de protéines par portion — un déjeuner idéal pour développer sa masse musculaire. Des haricots cannellini crémeux, du thon effiloché, des légumes croquants et une vinaigrette citron-huile d'olive se préparent en seulement 15 minutes. Elle est encore meilleure le lendemain, parfaite pour le meal prep.
