Sauté Croustillant de Tofu à l'Ail et Légumes
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 400 g de tofu extra-ferme, pressé et coupé en cubes
- 3 c. à soupe de maïzena
- 3 c. à soupe d'huile végétale
- 1 poivron rouge, en lanières
- 1 poivron jaune, en lanières
- 200 g de petits bouquets de brocoli
- 150 g de pois gourmands
- 4 gousses d'ail, finement hachées
- 1 c. à soupe de gingembre frais râpé
- 60 ml de sauce soja à teneur réduite en sodium
- 2 c. à soupe de sirop d'érable
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- 1 c. à soupe d'huile de sésame
- 300 g de riz complet cuit
- 1 c. à soupe de graines de sésame
- 2 oignons nouveaux, finement émincés
Préparation
Pressez le tofu dans un torchon propre pendant au moins 10 minutes, puis coupez-le en cubes de 2 cm et enrobez-le de maïzena et d'une pincée de sel.
Faites chauffer 2 c. à soupe d'huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Faites dorer les cubes de tofu 6 à 7 minutes en les retournant, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants de tous côtés, puis réservez-les.
Ajoutez le reste d'huile dans la même poêle. Faites sauter le brocoli 2 à 3 minutes, puis ajoutez les poivrons et les pois gourmands et poursuivez 2 minutes jusqu'à ce que les légumes soient brillants et croquants-tendres.
Baissez à feu moyen et ajoutez l'ail et le gingembre, en remuant 30 secondes jusqu'à ce que ça sente bon. Versez la sauce soja, le sirop d'érable et le vinaigre de riz et laissez frémir une minute jusqu'à ce que le glaçage épaississe légèrement.
Remettez le tofu croustillant dans la poêle et enrobez le tout dans le glaçage une minute, puis arrosez d'huile de sésame.
Servez sur du riz complet chaud et garnissez de graines de sésame et d'oignons nouveaux. Mangez aussitôt, tant que le tofu est croustillant.
Ce sauté de tofu croustillant à l'ail est ma réponse aux soirées takeaway ennuyeuses. Des cubes de tofu extra-ferme sont enrobés d'une fine couche de maïzena puis poêlés jusqu'à être dorés et croustillants dehors, fondants dedans — chez moi on les appelle les pépites dorées. Ensuite, tout est sauté avec poivrons, brocoli et pois gourmands dans un glaçage collant, sucré-salé à l'ail et au gingembre, servi sur du riz complet qui absorbe chaque goutte. Chaque portion apporte 24 grammes de protéines pour seulement 390 calories, avec 30 grammes de glucides, 18 grammes de lipides et 9 grammes de fibres, et la recette est sans produits laitiers et entièrement végétarienne. Tout se fait dans une poêle en environ 27 minutes, parfait pour les soirs de semaine chargés. Les vrais secrets : bien presser le tofu d'abord, ne pas surcharger la poêle, et attendre que le glaçage épaississe avant d'ajouter les légumes — c'est comme ça qu'on obtient du croustillant, pas du mou.
