Tilapia in Zitronenbutter mit Grünen Bohnen
recipe.nutrition_per_serving
Protein per 100 kcal: 11.2g · Energy from macros: 45% protein / 12% carbs / 43% fat
recipe.ingredients
- 2 Tilapiafilets (je etwa 150 g)
- 200 g frische grüne Bohnen, geputzt
- 2 EL Butter
- 1 Zitrone, zur Hälfte in Scheiben, zur Hälfte ausgepresst
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
- 1/2 TL Zitronenschale, gerieben
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL frische Petersilie, gehackt
- 1/4 TL Paprikapulver
- 1/4 TL Chiliflocken (optional)
recipe.instructions
Die Tilapiafilets mit Küchenpapier trocken tupfen, dann von beiden Seiten mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Zitronenschale würzen.
Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die grünen Bohnen zugeben; 4 bis 5 Minuten braten, bis sie knackig-zart sind, dann herausnehmen und beiseitestellen.
Die Butter in derselben Pfanne schmelzen, den Knoblauch zugeben und 30 Sekunden braten, bis er duftet, dann die Tilapiafilets hineinlegen.
Den Tilapia 3 bis 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun und blättrig ist, und die Zitronenscheiben in der letzten Minute in die Pfanne legen.
Den Zitronensaft über den Fisch pressen, die Pfannenbutter über die Filets löffeln und die grünen Bohnen wieder in die Pfanne geben, damit sie durchwärmen.
Den Tilapia mit den grünen Bohnen anrichten, die Zitronenbuttersoße darüberlöffeln, mit Petersilie und Chiliflocken bestreuen und sofort servieren.
Dieser Zitronenbutter-Tilapia mit grünen Bohnen ist ein leichtes, aromatisches Abendessen, das in etwa 25 Minuten fertig ist — zarte, in der Pfanne gebratene Tilapiafilets in einer Knoblauch-Zitronenbuttersoße, serviert mit knackig-zarten grünen Bohnen. Der Tilapia ist eine magere Eiweißquelle, was gut für dich ist, und die grünen Bohnen liefern Ballaststoffe und Biss, die den Teller sättigend, aber nicht schwer machen. Etwa 340 Kalorien und 38 g Eiweiß pro Portion. Weitere gesunde Ideen gibt es unter https://nutricounter.net/tools/nutrition.
