Bacalao al Horno con Verduras Mediterráneas
Nutrición por porción
Ingredientes
- 4 filetes de bacalao (150 g cada uno)
- 300 g de tomates cherry, por la mitad
- 1 calabacín, en medias lunas
- 1 cebolla roja, en gajos
- 80 g de aceitunas kalamata
- 3 dientes de ajo, picados
- 3 cdas. de aceite de oliva
- 1 limón (mitad en rodajas, mitad en jugo)
- 1 cdta. de orégano seco
- 1/2 cdta. de pimentón ahumado
- Sal y pimienta negra al gusto
- 2 cdas. de perejil fresco
- 1 cda. de alcaparras (opcional)
Preparación
Precalienta el horno a 200 °C.
Mezcla los tomates cherry, el calabacín, la cebolla roja y las aceitunas con 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo, el orégano, la sal y la pimienta en una bandeja grande. Hornea 15 minutos.
Seca los filetes de bacalao con papel de cocina y sazónalos con sal, pimienta y pimentón ahumado; luego colócalos entre las verduras en la bandeja.
Rocía con el resto del aceite de oliva y el jugo de limón, y coloca las rodajas de limón sobre los filetes.
Hornea de 12 a 14 minutos, hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Decora con perejil fresco y alcaparras, y sirve directamente de la bandeja.
Este bacalao al horno con verduras mediterráneas es la cena que demuestra que comer sano no tiene por qué ser complicado. Tiernos filetes de bacalao se hornean sobre una cama de tomates cherry dulces, calabacín, cebolla roja y saladas aceitunas kalamata, todo asado junto con aceite de oliva, ajo, orégano y jugo de limón fresco. Mientras todo se asa, los tomates revientan y sueltan sus jugos, las verduras se caramelizan y se vuelven deliciosamente dulces, y el pescado queda jugoso, se vuelve opaco y se desmenuza al toque del tenedor. Todo el plato ocurre en una sola bandeja en unos cuarenta minutos, con apenas trabajo manual. Las rodajas de limón asadas sobre los filetes se vuelven dulces y suaves en el horno, dándole al plato un magnífico perfume cítrico. Una última lluvia de perejil fresco y unas alcaparras aportan frescura y un toque salado. Cada ración entrega unos impresionantes 38 gramos de proteína por solo 380 calorías, junto con 16 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasas saludables y 5 gramos de fibra, más una buena dosis de ácidos grasos omega-3. Es ligero pero profundamente satisfactorio — el tipo de cena sencilla y elegante que funciona para una noche ocupada de la semana y es lo bastante bonita para invitados. Sírvelo con una sencilla ensalada verde o un poco de pan integral crujiente para redondear la comida.
