Bol de Riz aux Crevettes et Avocat Hyperprotéiné
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 400 g de grosses crevettes, décortiquées
- 150 g de riz complet sec (donne 2 tasses cuites)
- 1 avocat mûr, en tranches
- 200 g d'edamames décortiqués surgelés, décongelés
- 1 petite mangue, en dés
- 1/2 concombre, en dés
- 2 c. à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
- 1 c. à soupe de jus de citron vert (environ 1 citron vert)
- 1 c. à café d'huile de sésame
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1 c. à café de gingembre râpé
- 1/4 c. à café de flocons de piment
- 1 c. à soupe de graines de sésame
- 2 oignons verts, émincés
Préparation
Cuire le riz complet selon les indications du paquet et garder au chaud. Mélanger les crevettes avec la moitié de l'ail, la moitié du gingembre et une pincée de sel.
Saisir les crevettes dans une poêle antiadhésive bien chaude avec un filet d'huile de sésame, 1 à 2 minutes par côté jusqu'à ce qu'elles soient roses et enroulées ; retirer du feu.
Dans la même poêle, faire revenir le reste d'ail, de gingembre et les flocons de piment 30 secondes jusqu'à ce qu'ils parfument.
Fouetter la sauce soja, le jus de citron vert et l'huile de sésame en une vinaigrette légère.
Répartir le riz dans deux bols et disposer les crevettes, l'avocat, les edamames, la mangue et le concombre en sections par-dessus.
Arroser de vinaigrette, parsemer de graines de sésame et d'oignons verts, et servir avec des quartiers de citron vert supplémentaires.
Ce bol de riz aux crevettes et à l'avocat est mon déjeuner d'après-entraînement quand je veux manger copieusement sans culpabiliser. De grosses crevettes sont saisies à l'ail et au gingembre jusqu'à former de parfaits anneaux roses, puis posées sur du riz complet moelleux avec de l'avocat crémeux, des dés de mangue sucrée, du concombre croquant et des edamames décortiqués. La sauce, c'est tout — sauce soja, jus de citron vert et un filet d'huile de sésame fouettés en une vinaigrette légère qui imbibe le riz. Chaque bol apporte 40 grammes de protéines, et avec 620 calories il soutient vraiment la récupération musculaire. On dirait un chef-d'œuvre de bar à poké, mais c'est prêt en 30 minutes avec une poêle et un cuiseur à riz.
