Boulettes de Dinde à l'Ail et au Parmesan
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 800 g de dinde hachée maigre
- 60 g de parmesan, finement râpé (plus un peu pour servir)
- 60 g de chapelure complète
- 1 œuf, battu
- 5 gousses d'ail, hachées finement
- 1 petit oignon, finement râpé
- 3 c. à soupe de persil frais, finement haché
- 2 c. à café d'herbes italiennes
- 1 c. à café d'ail en poudre
- 1 c. à café d'oignon en poudre
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 500 ml de sauce marinara (sans sucre ajouté)
- Sel et poivre noir, au goût
- Flocons de piment, pour servir (facultatif)
- Nouilles de courgette ou pâtes complètes, pour servir (facultatif)
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C et chemisez une grande plaque de papier cuisson.
Dans un grand saladier, mélangez la dinde hachée, la chapelure, le parmesan, l'œuf, l'ail haché, l'oignon râpé, le persil, les herbes italiennes, l'ail et l'oignon en poudre, le sel et le poivre ; mélangez délicatement à la main jusqu'à ce que ce soit juste amalgamé — sans trop travailler.
Formez 20 boulettes de taille égale (environ 40 g chacune) et disposez-les sur la plaque ; badigeonnez légèrement d'huile d'olive.
Enfournez 16 à 18 minutes en retournant une fois, jusqu'à belle coloration dorée et cuisson à cœur (75 °C à l'intérieur).
Pendant ce temps, faites chauffer la sauce marinara dans une grande poêle à feu moyen ; ajoutez les boulettes cuites et laissez mijoter 5 minutes pour qu'elles s'imprègnent de sauce.
Servez sur des nouilles de courgette ou des pâtes complètes, nappez de sauce supplémentaire et terminez avec du parmesan, du persil et des flocons de piment.
Ce sont les boulettes que je fais quand je veux toute la saveur réconfortante de l'Italie, sans la lourdeur. La dinde hachée maigre se mélange à de l'ail frais haché, du parmesan râpé et des herbes italiennes, puis cuit sur une plaque jusqu'à belle coloration dorée — pas de friture, pas d'éclaboussures, pas de tracas. Pendant la cuisson, une simple sauce marinara sans sucre ajouté chauffe sur le feu, et les boulettes mijotent cinq minutes dedans pour s'imprégner de sauce. Chaque portion contient 42 grammes de protéines pour seulement 380 calories, avec 18 grammes de glucides, 16 grammes de lipides et 3 grammes de fibres. Servez-les sur des nouilles de courgette pour l'option la plus légère, ou des pâtes complètes pour quelque chose de plus consistant. Elles se congèlent aussi à merveille : doublez la fournée et remerciez-vous lors d'une soirée chargée le mois prochain.
