Bowls de Pollo con Arroz y Salsa de Miel y Ajo Altos en Proteínas
Nutrición por porción
Ingredientes
- 600 g de pechuga de pollo, en cubos
- 225 g de arroz integral (peso en seco)
- 400 g de ramitos de brócoli
- 2 cda. de miel
- 3 cda. de salsa de soya
- 4 dientes de ajo, picados
- 1 cda. de jengibre fresco, rallado
- 1 cda. de aceite de oliva
- 1 cdta. de maicena disuelta en 2 cda. de agua
- 2 cebollas de verdeo, en rodajas finas
- 1 cda. de semillas de sésamo tostadas
- Pizca de hojuelas de chile
Preparación
Cocina el arroz integral en agua hirviendo con sal unos 35 minutos, hasta que esté tierno, luego escúrrelo y mantenlo caliente.
Mientras tanto, bate la miel, la salsa de soya, el ajo y el jengibre en un bol pequeño.
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande o wok a fuego fuerte. Sella los cubos de pollo 6 a 7 minutos, volteando, hasta que estén dorados y cocidos.
Vierte la mezcla de salsa sobre el pollo y cocina 2 minutos, hasta que empiece a caramelizarse en los bordes.
Incorpora la mezcla de maicena y cocina 1 minuto, hasta que la salsa espese, brille y se adhiera al pollo.
Añade los ramitos de brócoli a la sartén con un chorrito de agua, tapa y cocina al vapor 3 a 4 minutos, hasta que estén tiernos-crujientes.
Sirve el pollo y el brócoli sobre el arroz, con cebolla de verdeo, semillas de sésamo y hojuelas de chile por encima.
Estos bowls de pollo con arroz y salsa de miel y ajo, altos en proteínas, son la cena que hace que comer sano se sienta como pedir comida a domicilio — solo que mejor. Los cubos de pechuga de pollo se mezclan con una mezcla pegajosa de miel, salsa de soya, ajo y jengibre, y luego se sellan en una sartén caliente hasta que los bordes se caramelizan y la salsa se vuelve brillante. Debajo, el esponjoso arroz integral y el brócoli verde brillante, cocidos al vapor hasta quedar tiernos-crujientes, absorben cada gota de esa salsa dulce-salada. Una pizca de hojuelas de chile da un calor suave sin dominar, y las semillas de sésamo tostadas y la cebolla de verdeo en rodajas por encima añaden crocancia y color. Todo sucede en una sartén y una olla de arroz, en unos cuarenta minutos de principio a fin, con casi nada que lavar. El secreto de la salsa brillante es una cucharadita de maicena disuelta en agua y añadida al final — espesa la salsa para que se adhiera a cada bocado de pollo y arroz. Cada ración aporta 44 gramos de proteína por solo 480 calorías, junto con 55 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 4 gramos de fibra. Es naturalmente sin lácteos y perfecto para preparar comidas — repártelo en recipientes y tendrás cuatro días de almuerzos que de verdad esperarás con ganas. Niños y amantes del fitness por igual pedirán este plato una y otra vez.
