Lichte Roerbak met Knoflookgarnalen en Groenten
Voedingswaarde per portie
Ingrediënten
- 500 g grote rauwe garnalen, gepeld en schoongemaakt
- 400 g bloemkoolrijst
- 1 rode paprika, in reepjes
- 1 gele paprika, in reepjes
- 150 g sugarsnaps
- 1 middelgrote courgette, in halve maantjes
- 4 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 el verse gember, geraspt
- 2 el sojasaus
- 1 el geroosterde sesamolie
- 1 tl olijfolie
- 1/2 tl chilivlokken
- 3 lente-uitjes, in ringetjes
- 1 el sesamzaad
- Partjes limoen, om te serveren
- Zout en zwarte peper naar smaak
Bereiding
Dep de garnalen droog met keukenpapier en breng licht op smaak met zout en peper.
Verhit de olijfolie met de helft van de sesamolie in een grote wok of pan op hoog vuur. Schroei de garnalen 1 tot 2 minuten per kant dicht tot ze roze en net gaar zijn, en zet apart.
Roerbak in dezelfde pan de knoflook, gember en chilivlokken 30 seconden tot het geurig is.
Voeg de paprika's, sugarsnaps en courgette toe en roerbak 4 tot 5 minuten tot ze beetgaar en felgekleurd zijn.
Voeg de bloemkoolrijst toe en roerbak 3 minuten, zodat hij een beetje kleur krijgt.
Doe de garnalen terug in de pan met de sojasaus en de rest van de sesamolie. Schep alles 1 minuut om.
Serveer direct, getopt met lente-uitjes, sesamzaad en partjes limoen.
Deze lichte roerbak met knoflookgarnalen en groenten is het doordeweekse diner dat eet als afhaal van een restaurant en zich gedraagt als de droom van een diëtist. Vlezige garnalen krijgen een snelle, felle schroei in een hete wok — slechts een minuut of twee per kant — zodat ze sappig en zoet blijven met licht gekaramelliseerde randjes. Daarna komt een regenboog aan knapperige groenten: zoete paprika's, knapperige sugarsnaps en malse courgette, allemaal omgeschept met knoflook, gember en een vleugje chili. In plaats van een berg witte rijst neemt luchtige bloemkoolrijst de hartige soja-sesamsaus op, terwijl de koolhydraten laag blijven en het bord royaal gevuld is. Het geheel is in minder dan dertig minuten klaar, van snijplank tot tafel, met precies één pan om af te wassen. Elke portie levert 42 gram eiwit voor slechts 380 calorieën, naast 22 gram koolhydraten, 12 gram vet en 6 gram vezels. Hij is van nature zuivelvrij en koolhydraatarm, en eindeloos flexibel — verwissel de garnalen voor kipreepjes of tofu, gooi er de groenten uit de groentelade bij, en het werkt nog steeds. Knijp de limoen er aan tafel overheen; het maakt het hele gerecht wakker.
