Mac & Cheese Crémeux au Chou-Fleur (Léger)
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 300 g de macaronis complets (coudes)
- 1 chou-fleur moyen (environ 800 g), en petits bouquets
- 250 g de yaourt grec 0 %
- 120 g de cheddar corsé allégé, râpé
- 60 g de fromage frais allégé
- 120 ml de lait écrémé
- 2 c. à soupe de farine complète
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 1 c. à café de moutarde de Dijon
- 1/2 c. à café de paprika fumé
- 40 g de chapelure complète
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre noir, au goût
- Ciboulette ciselée, pour servir (facultatif)
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C. Cuisez les macaronis dans de l'eau bouillante salée 2 minutes de moins qu'indiqué sur le paquet ; ajoutez les bouquets de chou-fleur pour les 3 dernières minutes, puis égouttez.
Dans la même casserole, fouettez le lait et la farine à feu moyen 2 à 3 minutes jusqu'à léger épaississement ; incorporez l'ail, la moutarde, le paprika, le sel et le poivre.
Hors du feu, fouettez le yaourt grec, le fromage frais et la moitié du cheddar jusqu'à consistance lisse et brillante.
Incorporez les pâtes et le chou-fleur égouttés à la sauce jusqu'à ce que chaque morceau soit enrobé.
Versez dans un plat à gratin graissé, parsemez du reste de cheddar et de la chapelure mélangée à l'huile d'olive.
Enfournez 18 à 20 minutes jusqu'à belle coloration dorée et bouillonnement ; laissez reposer 5 minutes, parsemez de ciboulette et servez.
Voici le mac & cheese sans sa lourde veste. Des macaronis complets et de tendres bouquets de chou-fleur se plient dans une sauce au yaourt grec, au fromage frais allégé et au cheddar corsé — tout le crémeux, une fraction du gras — avec de la moutarde de Dijon et du paprika fumé qui la gardent relevée, jamais fade. Une couche dorée de chapelure couronne le dernier passage au four, pour garder ce croquant quand la cuillère perce la surface. Chaque portion apporte 24 grammes de protéines pour 390 calories, avec 45 grammes de glucides, 12 grammes de lipides et 7 grammes de fibres, et c'est entièrement végétarien. C'est le dîner que les palais difficiles ne soupçonneraient jamais d'être léger. Enfournez une fois et regardez-le disparaître ; les restes se réchauffent à merveille avec un trait de lait.
