Truthahn-Hackbällchen mit Knoblauch und Parmesan
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 800 g mageres Putenhackfleisch
- 60 g Parmesan, fein gerieben (plus extra zum Servieren)
- 60 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 Ei, verquirlt
- 5 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 kleine Zwiebel, fein gerieben
- 3 EL frische Petersilie, fein gehackt
- 2 TL italienische Kräuter
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1 EL Olivenöl
- 500 ml Marinara-Sauce (ohne Zuckerzusatz)
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Chiliflocken, zum Servieren (optional)
- Zucchininudeln oder Vollkornpasta, zum Servieren (optional)
Zubereitung
Den Ofen auf 200 °C vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.
In einer großen Schüssel das Putenhackfleisch, Semmelbrösel, Parmesan, Ei, gehackten Knoblauch, geriebene Zwiebel, Petersilie, italienische Kräuter, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer vermengen; mit den Händen vorsichtig mischen, bis alles gerade verbunden ist — nicht überarbeiten.
20 gleich große Bällchen formen (ca. 40 g pro Stück) und auf das Blech legen; leicht mit Olivenöl bestreichen.
16–18 Minuten backen, einmal wenden, bis sie goldbraun und durchgegart sind (innen 75 °C).
Währenddessen die Marinara-Sauce in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen; die gebackenen Bällchen dazugeben und 5 Minuten ziehen lassen, damit sie die Sauce aufnehmen.
Auf Zucchininudeln oder Vollkornpasta servieren, extra Sauce darüberlöffeln und mit Parmesan, Petersilie und Chiliflocken vollenden.
Das sind die Hackbällchen, die ich mache, wenn ich den ganzen gemütlichen italienischen Geschmack will — ohne die Schwere. Mageres Putenhackfleisch mischt sich mit echtem gehacktem Knoblauch, geriebenem Parmesan und italienischen Kräutern und backt auf dem Blech goldbraun — kein Braten, keine Spritzer, kein Aufwand. Während sie backen, wärmt sich eine einfache Marinara-Sauce ohne Zuckerzusatz auf dem Herd, und die Bällchen ziehen noch fünf Minuten darin, damit sie die Sauce aufsaugen. Jede Portion packt 42 Gramm Protein bei nur 380 Kalorien, dazu 18 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett und 3 Gramm Ballaststoffe. Auf Zucchininudeln serviert ist es die leichteste Variante, auf Vollkornpasta, wenn es deftiger sein darf. Sie lassen sich auch brilliant einfrieren — also die doppelte Menge machen und sich an einem stressigen Abend nächsten Monat bei sich selbst bedanken.
