Alfredo de Poulet Léger aux Nouilles de Courgette
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 400 g de blanc de poulet, en fines lanières
- 3 grosses courgettes (environ 700 g), en spirales de nouilles
- 150 g de spaghettis complets
- 200 g de yaourt grec maigre
- 40 g de parmesan râpé, plus un peu pour servir
- 150 ml de lait maigre
- 2 gousses d'ail, finement hachées
- 1 c. à soupe de beurre
- 1 c. à café d'huile d'olive
- 1/2 c. à café de muscade moulue
- Sel et poivre noir, au goût
- Persil frais haché, pour servir
Préparation
Faites cuire les spaghettis dans de l'eau bouillante salée selon le paquet, jusqu'à ce qu'ils soient al dente, puis égouttez en réservant une tasse d'eau de cuisson.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Assaisonnez le poulet de sel et de poivre et saisissez 5 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, puis réservez.
Dans la même poêle, faites fondre le beurre et faites revenir l'ail 30 secondes, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
Baissez le feu, ajoutez le lait et la muscade, puis fouettez le yaourt progressivement jusqu'à ce que la sauce soit lisse.
Incorporez le parmesan jusqu'à ce qu'il fonde. Si la sauce est trop épaisse, détendez-la avec un peu d'eau de cuisson réservée.
Ajoutez les nouilles de courgette, les spaghettis et le poulet à la sauce et mélangez 2 minutes, jusqu'à ce que les nouilles ramollissent et que tout soit enrobé.
Servez immédiatement avec du parmesan supplémentaire et du persil frais par-dessus.
Cet alfredo de poulet léger aux nouilles de courgette est le plat qui prouve que la cuisine réconfortante et crémeuse n'a pas à être lourde. De fines lanières de blanc de poulet sont saisies jusqu'à être dorées, puis mijotent dans une sauce alfredo astucieusement allégée — yaourt grec maigre, lait et un peu de vrai parmesan, avec de l'ail et de la muscade qui lui donnent ce goût riche classique sans une tasse de crème épaisse. Le secret de la texture soyeuse, c'est de faire fondre une cuillerée de beurre avec l'ail d'abord, puis de fouetter le yaourt progressivement pour qu'il se mélange en douceur au lieu de trancher. Au lieu d'une assiette pleine de pâtes, des nouilles de courgette fraîche sont mélangées avec une modeste poignée de spaghettis complets — gardant la bouchée satisfaisante et pleine de légumes, avec juste assez de pâtes pour ressembler à un vrai alfredo. Les nouilles ramollissent en seulement deux minutes dans la sauce chaude, sans jamais devenir molles ou aqueuses. Une généreuse pluie de parmesan fraîchement râpé et de persil haché par-dessus termine le plat. Chaque portion apporte 46 grammes de protéines pour seulement 440 calories, avec 36 grammes de glucides, 12 grammes de lipides et 5 grammes de fibres. C'est un dîner qui satisfait pleinement l'envie de pâtes crémeuses tout en vous laissant léger et plein d'énergie — et il se réchauffe à merveille le lendemain.
