Blanc de Poulet Farci au Fromage Cottage, Riche en Protéines
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 4 blancs de poulet sans peau ni os (environ 800 g)
- 250 g de fromage cottage allégé
- 100 g d'épinards frais, blanchis et bien essorés
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 40 g de parmesan, finement râpé
- 2 c. à soupe de persil frais, haché (ou 1 c. à soupe d'origan séché)
- Zeste râpé d'1 citron
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à café de paprika fumé
- Sel et poivre noir, au goût
- Cure-dents ou ficelle de cuisine pour maintenir
- 2 courgettes, en demi-lunes
- 2 poivrons, en morceaux
- 200 g de tomates cerises
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C. Ouvrez chaque blanc en portefeuille et aplatissez légèrement à épaisseur régulière ; assaisonnez de sel, poivre et paprika.
Mélangez le cottage avec les épinards, l'ail, le parmesan, le persil et le zeste de citron ; assaisonnez généreusement.
Répartissez la farce sur le poulet ouvert, roulez ou refermez, et maintenez avec des cure-dents ou de la ficelle.
Saisissez les blancs farcis à l'huile d'olive à feu moyen-vif, 3 minutes par côté, jusqu'à belle coloration dorée.
Enfournez avec les courgettes, poivrons et tomates mélangés à un peu d'huile ; cuisez 20 à 22 minutes jusqu'à 74 °C à cœur.
Laissez reposer 5 minutes, retirez les cure-dents, tranchez pour révéler la farce et servez avec les légumes rôtis et le jus de cuisson.
Ce blanc de poulet farci, c'est ce qui arrive quand la comfort food et un objectif protéiné sérieux cessent de se battre. On ouvre les blancs en portefeuille, on les garnit d'un mélange de fromage cottage aux herbes et d'épinards, on les saisit vivement pour une croûte dorée, puis on finit au four pendant que les légumes rôtissent sur la même plaque. Le cottage fond en une garniture crémeuse et riche, sans la lourdeur d'une farce à la crème, et le zeste de citron garde le tout frais. Chaque portion apporte 45 grammes de protéines pour seulement 450 calories, avec 15 grammes de glucides, 20 grammes de lipides et 4 grammes de fibres — compatible avec les régimes pauvres en glucides et la perte de poids, sans goût de compromis. Naturellement sans gluten, et le vrai temps en cuisine tourne autour de 45 minutes. Les restes se réchauffent à merveille pour le déjeuner du lendemain — tranchez le poulet froid sur une salade et remerciez-vous.
