Bol Shawarma au Poulet Léger
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 600 g de blanc de poulet, en lanières
- 200 g de yaourt grec (divisé : 150 g marinade + 50 g sauce)
- 2 c. à soupe de mélange d'épices shawarma
- Jus d'1 citron
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 200 g de quinoa, rincé
- 2 concombres, coupés en dés
- 250 g de tomates cerises, coupées en deux
- 1/2 oignon rouge, émincé finement
- 200 g de chou rouge, finement émincé
- 2 c. à soupe de tahini
- 2 c. à soupe de persil frais ou de menthe, haché
- Sel et poivre noir, au goût
Préparation
Mélangez 150 g de yaourt avec les épices shawarma, le jus de citron, l'ail, l'huile d'olive, le sel et le poivre ; enrobez les lanières de poulet et faites mariner au moins 15 minutes (jusqu'à une nuit).
Faites mijoter le quinoa dans de l'eau salée 12 à 14 minutes jusqu'à ce qu'il soit moelleux ; laissez reposer 5 minutes et égrainez à la fourchette.
Mélangez concombre, tomates, oignon rouge et chou avec une pincée de sel et un trait de citron.
Saisissez le poulet mariné dans une poêle chaude 6 à 8 minutes en retournant, jusqu'à ce que les bords soient grillés et la viande cuite à cœur.
Fouettez les 50 g de yaourt restants avec le tahini, un trait de citron et de l'eau en une sauce fluide.
Montez les bols : base de quinoa, lanières de poulet, salade et chou ; arrosez de sauce tahini-yaourt et parsemez d'herbes. Pour le batch cooking, conservez les composants séparément.
C'est le shawarma dont vous rêvez au snack du coin, reconstruit en un bol qui colle vraiment à votre semaine. Des lanières de poulet marinent dans un yaourt épicé jusqu'à être tendres, passent dans une poêle très chaude pour des bords bien grillés, puis atterrissent sur du quinoa moelleux. Une salade croquante concombre-tomate, du chou rouge éclatant et une sauce tahini-yaourt relient le tout. Le yaourt fait double emploi : il attendrit le poulet et rend la sauce crémeuse, sans base lourde de mayonnaise. Chaque bol apporte 40 grammes de protéines pour 520 calories, avec 45 grammes de glucides, 15 grammes de lipides et 8 grammes de fibres — un carburant solide pour les jours d'entraînement ou pour prendre du poids sainement. Pensé pour le batch cooking : cuisez le quinoa et le poulet le dimanche, gardez la salade à part et assemblez en deux minutes toute la semaine.
