Gebackener Kabeljau mit mediterranem Gemüse
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 4 Kabeljaufilets (je 150 g)
- 300 g Cherrytomaten, halbiert
- 1 Zucchini, in Halbmonden geschnitten
- 1 rote Zwiebel, in Spalten geschnitten
- 80 g Kalamata-Oliven
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 3 EL Olivenöl
- 1 Zitrone (eine Hälfte in Scheiben, eine Hälfte als Saft)
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 2 EL frische Petersilie
- 1 EL Kapern (optional)
Zubereitung
Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
Cherrytomaten, Zucchini, rote Zwiebel und Oliven auf einem großen Backblech mit 2 EL Olivenöl, Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen. 15 Minuten backen.
Die Kabeljaufilets trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und geräuchertem Paprikapulver würzen, dann zwischen das Gemüse auf das Blech legen.
Das restliche Olivenöl und den Zitronensaft über den Fisch träufeln und die Zitronenscheiben auf die Filets legen.
12 bis 14 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und leicht in Flocken zerfällt.
Mit frischer Petersilie und Kapern garnieren und direkt vom Blech servieren.
Gebackener Kabeljau mit mediterranem Gemüse ist das Abendessen, das beweist, dass gesundes Essen nicht kompliziert sein muss. Zarte Kabeljaufilets garen auf einem Bett aus süßen Cherrytomaten, Zucchini, roten Zwiebeln und salzigen Kalamata-Oliven — alles gemeinsam geröstet mit Olivenöl, Knoblauch, Oregano und frischem Zitronensaft. Während alles röstet, platzen die Tomaten auf und geben ihren Saft frei, die Gemüse karamellisieren und werden herrlich süß, und der Fisch bleibt saftig, wird opak und zerfällt bei Berührung einer Gabel. Das ganze Gericht geschieht auf einem einzigen Backblech in etwa vierzig Minuten, mit kaum Handarbeit. Geröstete Zitronenscheiben auf den Filets werden im Ofen süß und mild und geben dem Gericht ein wunderbares Zitrusparfüm. Ein letzter Regen aus frischer Petersilie und ein paar Kapern bringt Frische und einen salzigen Kick. Jede Portion liefert beeindruckende 38 Gramm Protein bei nur 380 Kalorien, dazu 16 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm gesunde Fette und 5 Gramm Ballaststoffe, plus eine ordentliche Dosis Omega-3-Fettsäuren. Es ist leicht und doch tief sättigend — die Art von einfachem, elegantem Abendessen, das für einen vollen Wochentag funktioniert und hübsch genug für Gäste ist. Serviere dazu einen einfachen grünen Salat oder etwas knuspriges Vollkornbrot, um die Mahlzeit abzurunden.
