Masoor Dal Tadka sain — riche en protéines, adapté au diabète
Un dal pakistanais nutritif aux lentilles rouges : 280 kcal, 16g de protéines, 9g de fibres par portion. Un plat réconfortant adapté au diabète.
Valeurs nutritionnelles par portion
Bienfaits santé
- 9g de fibres par portion pour ralentir la digestion et stabiliser la glycémie
- 16g de protéines végétales par portion pour rester rassasié avec moins de calories
- Naturellement pauvre en matières grasses — une texture crémeuse sans crème ni beurre
- Les lentilles sont riches en fer, folates et potassium
Ingrédients
- 1 cup de lentilles rouges sèches (masoor dal), rincées
- 1 oignon, finement haché
- 2 tomates, hachées
- 1 tbsp de pâte de gingembre et d'ail
- 1 tsp de curcuma en poudre
- 1 tsp de graines de cumin
- 2 piments rouges séchés
- 3 gousses d'ail, finement tranchées
- 1 tsp d'huile de moutarde (ou toute autre huile)
- 1 tsp de sel, ou au goût
- 3.5 cups d'eau
- Coriandre fraîche et quartiers de citron pour servir
Préparation
Mélangez les lentilles, l'eau, l'oignon, les tomates, la pâte de gingembre et d'ail, le curcuma et le sel dans une casserole. Portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu doux 20–25 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les lentilles fondent en un dal crémeux.
Fouettez bien le dal et ajustez l'eau selon la consistance souhaitée — il épaissit en reposant.
Pour le tadka : chauffez l'huile dans une petite poêle jusqu'à ce qu'elle frémisse. Ajoutez les graines de cumin et laissez-les crépiter 10 secondes.
Ajoutez les piments rouges séchés et l'ail tranché ; faites frire jusqu'à ce que l'ail soit doré (environ 30 secondes — ne le brûlez pas).
Versez immédiatement le tadka crépitant sur le dal — il doit grésiller. Remuez, garnissez de coriandre fraîche et servez chaud avec des quartiers de citron.