Frittata Protéinée aux Légumes du Jardin
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 8 gros œufs
- 4 blancs d'œufs
- 150 g de cottage cheese allégé
- 60 g de cheddar allégé, râpé
- 1 poivron rouge, en dés
- 1 petite courgette, en dés
- 150 g de tomates cerises, coupées en deux
- 100 g d'épinards frais
- 1 petit oignon rouge, émincé finement
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à café d'herbes italiennes séchées
- Sel et poivre noir, au goût
- Feuilles de basilic frais, pour servir (facultatif)
Préparation
1. Préchauffez le four à 200 °C. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive allant au four à feu moyen. Faites revenir l'oignon et le poivron 4 minutes, puis ajoutez la courgette et cuisez 3 minutes de plus.
2. Ajoutez les tomates cerises et les épinards jusqu'à ce qu'ils soient juste fondus, puis salez et poivrez.
3. Battez les œufs, les blancs d'œufs, le cottage cheese, les herbes italiennes, le sel et le poivre, versez dans la poêle et cuisez sans remuer 2 minutes jusqu'à ce que les bords prennent.
4. Parsemez le cheddar râpé sur le dessus, transférez la poêle au four et faites cuire 10 à 12 minutes jusqu'à ce que la frittata soit gonflée et dorée.
5. Sortez du four et laissez reposer 5 minutes dans la poêle pour qu'elle se raffermisse.
6. Parsemez les feuilles de basilic, coupez en parts et servez chaud.
Cette frittata est mon secret du week-end quand je veux un petit-déjeuner riche en protéines, sans friture ni tortilla en vue. Des œufs battus avec du cottage cheese allégé la rendent légère, moelleuse et vraiment rassasiante, tandis que les légumes du jardin — poivrons, courgette, tomates cerises et épinards — caramélisent légèrement et fondent à chaque bouchée. Un peu de cheddar râpé sur le dessus dore au four. Chaque portion apporte 30 grammes de protéines et, avec 340 calories, elle me rassasie jusqu'au déjeuner. Tout cuit dans une seule poêle allant au four en moins de 30 minutes, et les restes sont délicieux froids le lendemain à midi. Servie chaude avec du basilic frais, on oublie complètement qu'il s'agit d'un plat diététique.
