Lichte Kip-Alfredo met Courgettenoedels
Voedingswaarde per portie
Ingrediënten
- 400 g kipfilet, in dunne reepjes gesneden
- 3 grote courgettes (ongeveer 700 g), in noedels gedraaid
- 150 g volkorenspaghetti
- 200 g magere Griekse yoghurt
- 40 g parmezaan, geraspt, plus extra om te serveren
- 150 ml magere melk
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 el boter
- 1 tl olijfolie
- 1/2 tl gemalen nootmuskaat
- Zout en zwarte peper naar smaak
- Verse peterselie, gehakt, om te serveren
Bereiding
Kook de spaghetti in gezouten kokend water volgens de verpakking tot al dente, giet af en bewaar een kopje van het kookvocht.
Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Breng de kip op smaak met zout en peper en schroei 5 tot 6 minuten dicht tot hij goudbruin en gaar is, zet dan apart.
Smelt in dezelfde pan de boter en bak de knoflook 30 seconden tot hij geurt.
Zet het vuur lager, voeg de melk en nootmuskaat toe en klop dan de yoghurt er geleidelijk door tot de saus glad is.
Roer de parmezaan erdoor tot hij gesmolten is. Als de saus te dik is, verdun hem met een scheutje van het bewaarde kookvocht.
Voeg de courgettenoedels, spaghetti en kip toe aan de saus en schep 2 minuten om tot de noedels zacht zijn en alles bedekt is.
Serveer direct met extra parmezaan en verse peterselie erop.
Deze lichte kip-alfredo met courgettenoedels is het gerecht dat bewijst dat romig comfortfood niet zwaar hoeft te zijn. Dunne reepjes kipfilet worden goudbruin dichtgeschroeid en garen dan in een slimme, lichtere alfredosaus — magere Griekse yoghurt, melk en een beetje echte parmezaan, met knoflook en nootmuskaat die hem die klassieke rijke smaak geven, zonder een kop slagroom. Het geheim van de zijdezachte textuur is eerst een lepel boter met de knoflook smelten, en dan de yoghurt er geleidelijk doorheen kloppen zodat hij glad mengt in plaats van te schiften. In plaats van een bord vol pasta worden verse courgettenoedels omgeschept met een bescheiden handje volkorenspaghetti — zo blijft de hap bevredigend en vol groenten, met net genoeg pasta om als echte alfredo te voelen. De noedels worden in slechts twee minuten zacht in de hete saus, zonder zompig of waterig te worden. Een royale douche van vers geraspte parmezaan en gehakte peterselie erbovenop maakt het gerecht af. Elke portie levert 46 gram eiwit voor slechts 440 calorieën, naast 36 gram koolhydraten, 12 gram vet en 5 gram vezels. Het is een avondeten dat het verlangen naar romige pasta volledig bevredigt terwijl je je licht en energiek voelt — en het warmt de volgende dag prachtig op.
