Cabillaud au Four avec Légumes Méditerranéens
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 4 filets de cabillaud (150 g chacun)
- 300 g de tomates cerises, coupées en deux
- 1 courgette, en demi-lunes
- 1 oignon rouge, en quartiers
- 80 g d'olives Kalamata
- 3 gousses d'ail, hachées
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 citron (moitié en tranches, moitié en jus)
- 1 c. à café d'origan séché
- 1/2 c. à café de paprika fumé
- Sel et poivre noir, au goût
- 2 c. à soupe de persil frais
- 1 c. à soupe de câpres (facultatif)
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C.
Mélangez les tomates cerises, la courgette, l'oignon rouge et les olives avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, l'ail, l'origan, le sel et le poivre sur une grande plaque de cuisson. Faites rôtir 15 minutes.
Séchez les filets de cabillaud avec du papier absorbant et assaisonnez-les de sel, de poivre et de paprika fumé, puis déposez-les parmi les légumes sur la plaque.
Arrosez du reste d'huile d'olive et du jus de citron, et disposez les tranches de citron sur les filets.
Faites cuire 12 à 14 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se défasse facilement à la fourchette.
Garnissez de persil frais et de câpres, et servez directement de la plaque.
Ce cabillaud au four avec légumes méditerranéens est le dîner qui prouve que manger sain n'a pas besoin d'être compliqué. De tendres filets de cabillaud cuisent sur un lit de tomates cerises sucrées, de courgette, d'oignon rouge et d'olives Kalamata saumurées, le tout rôti ensemble à l'huile d'olive, à l'ail, à l'origan et au jus de citron frais. Pendant que tout rôtit, les tomates éclatent et libèrent leur jus, les légumes caramélisent et deviennent délicieusement sucrés, et le poisson reste moelleux, devient opaque et se défait au toucher de la fourchette. Tout le plat se fait sur une seule plaque en une quarantaine de minutes, avec à peine de travail manuel. Des tranches de citron rôties posées sur les filets deviennent douces et sucrées au four, donnant au plat un magnifique parfum d'agrumes. Une dernière pluie de persil frais et quelques câpres apportent fraîcheur et une pointe salée. Chaque portion délivre un impressionnant 38 grammes de protéines pour seulement 380 calories, avec 16 grammes de glucides, 18 grammes de bonnes graisses et 5 grammes de fibres, plus une bonne dose d'acides gras oméga-3. C'est léger mais profondément rassasiant — le genre de dîner simple et élégant qui fonctionne pour un soir de semaine chargé et qui est assez joli pour des invités. Servez avec une simple salade verte ou du pain complet croustillant pour compléter le repas.
