Gratin Méditerranéen aux Lentilles et à la Feta
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 250 g de lentilles corail, rincées
- 400 g de tomates concassées en boîte
- 1 grosse courgette, en dés
- 2 poivrons (rouge et jaune), en dés
- 1 oignon rouge, finement émincé
- 250 g de tomates cerises, coupées en deux
- 80 g d'olives de Kalamata dénoyautées, coupées en deux
- 4 gousses d'ail, hachées finement
- 500 ml de bouillon de légumes
- 150 g de feta, émiettée
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à soupe d'origan séché
- 1 c. à café de paprika fumé
- Sel et poivre noir, au goût
- Jus d'1/2 citron
- Persil frais, haché, pour garnir (facultatif)
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C. Huilez légèrement un grand plat à gratin. Mélangez la courgette, les poivrons, l'oignon rouge, les tomates cerises et les olives directement dans le plat avec 2 c. à soupe d'huile d'olive, l'origan, le paprika, le sel et le poivre.
Ajoutez les lentilles rincées, les tomates en boîte, l'ail et le bouillon ; lissez la surface pour que les lentilles soient presque immergées.
Couvrez hermétiquement de papier aluminium et enfournez 25 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient presque tendres et que la majeure partie du liquide soit absorbée.
Retirez le papier, remuez délicatement, émiettez la feta uniformément sur le dessus et arrosez du reste d'huile d'olive.
Remettez au four à découvert 10 à 12 minutes, jusqu'à ce que la feta dore sur les bords et que le gratin bouillonne.
Laissez reposer 5 minutes, pressez le jus de citron, parsemez de persil et servez directement dans le plat avec une salade verte croquante.
C'est le genre de plat unique qui rend une semaine chargée soudain gérable. Les lentilles corail cuisent au four avec la courgette, les poivrons doux, les tomates cerises et les olives de Kalamata, absorbant un bouillon de tomate à l'ail et à l'origan jusqu'à ce que tout soit tendre et doré. On remue une fois à mi-cuisson, on émiette de la feta salée sur le dessus pour les dix dernières minutes, et on sort un gratin bouillonnant et parfumé, à la fois consistant et léger. Chaque portion apporte 22 grammes de protéines pour 420 calories, avec 45 grammes de glucides, 16 grammes de lipides et 12 grammes de fibres — une vraie satiété pour un dîner minceur. Naturellement végétarien et sans gluten, il ne faut qu'un plat à four, et les restes se réchauffent à merveille pour le déjeuner du lendemain. Servez avec une salade verte croquante et un filet de citron.
