Hachis Parmentier Léger à la Dinde et Purée de Chou-Fleur
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 500 g de dinde hachée maigre
- 1 gros chou-fleur (~800 g), en bouquets
- 200 g de petits pois et carottes surgelés
- 1 gros oignon, en dés
- 2 gousses d'ail, hachées
- 250 ml de bouillon de bœuf ou de poulet pauvre en sodium
- 2 c. à soupe de concentré de tomate
- 1 c. à soupe de sauce Worcestershire
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 60 ml de lait léger
- 40 g de cheddar allégé, râpé
- 1 c. à café de thym séché
- 1/2 c. à café de paprika fumé
- 1 c. à soupe de fécule de maïs mélangée à 2 c. à soupe d'eau
- Sel et poivre noir, au goût
- Persil frais, pour servir
Préparation
1. Faites bouillir les bouquets de chou-fleur 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient très tendres, égouttez bien et écrasez avec le lait, le sel, le poivre et la moitié du cheddar jusqu'à consistance crémeuse.
2. Préchauffez le four à 200 °C. Faites dorer la dinde hachée dans l'huile d'olive 5 à 6 minutes en l'émiettant.
3. Ajoutez l'oignon et l'ail et cuisez 4 minutes; incorporez le concentré de tomate et le thym, puis ajoutez le bouillon, la sauce Worcestershire, les petits pois, les carottes et le mélange de fécule, et laissez mijoter 8 à 10 minutes jusqu'à épaississement.
4. Transférez le mélange de dinde dans un plat à four et étalez uniformément.
5. Étalez la purée de chou-fleur sur le dessus, saupoudrez le paprika fumé et le reste du cheddar, et faites cuire 18 à 20 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.
6. Laissez reposer 5 minutes, parsemez le persil et servez chaud.
Ce hachis parmentier est ma réponse aux soirs d'hiver quand j'ai envie de comfort food tout en restant sur mon plan de perte de poids. De la dinde hachée maigre mijote avec oignon, carottes et petits pois dans un bouillon aux herbes, puis est recouverte d'une purée de chou-fleur crémeuse au lieu d'une lourde purée de pommes de terre — économisant un tas de calories tout en gardant le plat profondément satisfaisant. Une couche de cheddar allégé sur le dessus dore et gratine au four. Chaque portion apporte 34 grammes de protéines et, avec 410 calories, elle rassasie vraiment. Comptez 50 minutes de four au total, et les restes — s'il y en a — se réchauffent à merveille le lendemain.
