Knapperige Tofu Roerbak met Knoflook en Groenten
Voedingswaarde per portie
Ingrediënten
- 400 g extra-stevige tofu, uitgeperst en in blokjes
- 3 el maizena
- 3 el plantaardige olie
- 1 rode paprika, in reepjes
- 1 gele paprika, in reepjes
- 200 g kleine broccoliroosjes
- 150 g peultjes
- 4 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 el vers geraspte gember
- 60 ml natriumarme sojasaus
- 2 el ahornsiroop
- 1 el rijstazijn
- 1 el sesamolie
- 300 g gekookte bruine rijst
- 1 el sesamzaadjes
- 2 lente-uitjes, in dunne ringetjes
Bereiding
Pers de tofu in een schone theedoek minstens 10 minuten uit, snijd hem dan in blokjes van 2 cm en schep hem om met de maizena en een snufje zout tot alles bedekt is.
Verhit 2 el olie in een grote pan of wok op middelhoog vuur. Bak de tofublokjes 6 tot 7 minuten, keer ze om, tot ze goudbruin en knapperig zijn aan alle kanten, schep ze er dan uit en zet apart.
Voeg de resterende olie toe aan dezelfde pan. Roerbak de broccoli 2 tot 3 minuten, voeg dan de paprika en peultjes toe en bak nog 2 minuten tot de groenten glanzend en beetgaar zijn.
Zet het vuur lager naar middelmatig en voeg de knoflook en gember toe, roer 30 seconden tot het geurig is. Giet de sojasaus, ahornsiroop en rijstazijn erbij en laat een minuut pruttelen tot de glazuur iets is ingedikt.
Doe de knapperige tofu terug in de pan en schep alles een minuut om in de glazuur, besprenkel dan met sesamolie.
Serveer over hete bruine rijst en garneer met sesamzaadjes en lente-uitjes. Eet onmiddellijk terwijl de tofu knapperig is.
Deze knapperige tofu-roerbak met knoflook is mijn antwoord op saaie takeaway-avonden. Extra-stevige tofublokjes worden door een licht maizenakorsje gehaald en knapperig goudbruin gebakken — krokant van buiten, zacht van binnen; bij ons thuis heten ze de gouden nuggets. Daarna wordt alles omgeschept met paprika, broccoli en peultjes in een kleverige, zoet-zoute knoflook-gemberglazuur, geserveerd over bruine rijst die elke druppel opzuigt. Elke portie levert 24 gram eiwit voor slechts 390 calorieën, met 30 gram koolhydraten, 18 gram vet en 9 gram vezels, en het recept is zuivelvrij en volledig vegetarisch. Alles gebeurt in één pan in ongeveer 27 minuten, perfect voor drukke doordeweekse avonden. De echte geheimen: pers de tofu eerst goed uit, vul de pan niet te vol en wacht tot de glazuur is ingedikt voordat de groenten erin gaan — zo krijg je knapperig, niet zompig.
