Mediterraner Linsen-Feta-Auflauf
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 250 g rote Linsen, abgespült
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 1 große Zucchini, gewürfelt
- 2 Paprika (rot und gelb), gewürfelt
- 1 rote Zwiebel, fein gehackt
- 250 g Kirschtomaten, halbiert
- 80 g entsteinte Kalamata-Oliven, halbiert
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 500 ml Gemüsebrühe
- 150 g Feta, zerbröselt
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL getrockneter Oregano
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Saft von 1/2 Zitrone
- Frische Petersilie, gehackt, zum Garnieren (optional)
Zubereitung
Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Eine große Auflaufform leicht einölen. Zucchini, Paprika, rote Zwiebel, Kirschtomaten und Oliven direkt in der Form mit 2 EL Olivenöl, Oregano, Paprika, Salz und Pfeffer mischen.
Die abgespülten Linsen, Dosentomaten, Knoblauch und Gemüsebrühe unterrühren; die Oberfläche glatt streichen, sodass die Linsen größtenteils bedeckt sind.
Fest mit Alufolie abdecken und 25 Minuten backen, bis die Linsen fast gar sind und die meiste Flüssigkeit aufgenommen ist.
Die Folie entfernen, vorsichtig umrühren, dann den Feta gleichmäßig darüberbröseln und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.
Unbedeckt weitere 10–12 Minuten in den Ofen geben, bis der Feta an den Rändern goldbraun wird und der Auflauf blubbert.
5 Minuten ruhen lassen, den Zitronensaft darüberpressen, mit Petersilie bestreuen und direkt aus der Form mit einem knackigen grünen Salat servieren.
Das ist so ein Ofengericht, das eine stressige Woche plötzlich machbar erscheinen lässt. Rote Linsen backen in der Form zusammen mit Zucchini, süßer Paprika, Kirschtomaten und Kalamata-Oliven und saugen eine knoblauchige Tomatenbrühe mit Oregano auf, bis alles zart und goldbraun ist. Einmal wird zwischendurch umgerührt, für die letzten zehn Minuten kommt salziger Feta darüber, und heraus kommt ein blubbernder, duftender Auflauf, der gleichzeitig deftig und leicht ist. Jede Portion liefert 22 Gramm Protein bei 420 Kalorien, dazu 45 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett und 12 Gramm Ballaststoffe — echte Sättigung für ein Abnehm-Abendessen. Von Natur aus vegetarisch und glutenfrei, man braucht nur eine Auflaufform, und die Reste lassen sich am nächsten Tag wunderbar fürs Mittagessen aufwärmen. Mit einem knackigen grünen Salat und extra Zitrone servieren.
