Süßkartoffel-Schwarze-Bohnen-Frühstücks-Hash
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 700 g Süßkartoffeln, geschält und in 1 cm große Würfel geschnitten
- 1 Dose (400 g) schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL Chilipulver
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 4 große Eier
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 60 g Feta, zerbröckelt
- Frischer Koriander, gehackt
- Limettenspalten zum Servieren
Zubereitung
Den Ofen auf 220 °C vorheizen.
Die Süßkartoffelwürfel auf einem großen Backblech mit Olivenöl, geräuchertem Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermengen. 20 Minuten backen.
Paprika, Zwiebel und schwarze Bohnen dazugeben, mit den Süßkartoffeln vermengen und weitere 10 Minuten backen, bis das Gemüse knusprig und golden ist.
Inzwischen die Eier in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze als Spiegeleier braten, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch flüssig ist.
Den heißen Hash auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit einem Spiegelei krönen.
Mit Avocadoscheiben, zerbröckeltem Feta und frischem Koriander garnieren und mit Limettenspalten servieren.
Dieser Frühstücks-Hash aus Süßkartoffel und schwarzen Bohnen ist ein Ein-Blech-Morgensieg, der die perfekte Balance zwischen herzhaft und gesund trifft. Süßkartoffelwürfel, gewendet in geräuchertem Paprikapulver, Kreuzkümmel und Chilipulver, werden außen knusprig und innen cremig, während schwarze Bohnen jedem Bissen sättigendes Protein und Ballaststoffe geben. Rote Paprika und gelbe Zwiebel schmelzen in der natürlichen Süße der Kartoffeln, während alles gemeinsam röstet, und füllen die Küche mit einem unglaublich rauchigen Aroma. Das ganze Blech braucht etwa dreißig Minuten im Ofen, und es gibt fast keinen Abwasch — nur ein Backblech und eine Bratpfanne. Jede Schüssel wird mit einem Spiegelei mit flüssigem Goldgelb gekrönt, das beim Anschneiden zu einer reichhaltigen Sauce wird. Cremige Avocadoscheiben, salzige Feta-Brösel und frischer Koriander runden den Teller ab, mit einer Limettenspalte daneben für einen frischen Spritzer Säure. Jede Portion liefert 22 Gramm Protein und 11 Gramm Ballaststoffe bei nur 460 Kalorien, dazu 52 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Fett. Diese Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten gibt dir Morgenenergie, die wirklich bis zum Mittagessen anhält — ohne das schwere, träge Gefühl eines fettigen Diner-Frühstücks. Er ist von Natur aus vegetarisch und glutenfrei, lässt sich für Wochenendbesuch leicht verdoppeln, und die Reste wärmen wunderbar auf.
