فريتاتا الخضار عالية البروتين
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 8 بيضات كبيرة
- 4 بياض بيض
- 150غ جبنة قريش قليلة الدسم
- 60غ شيدر قليل الدسم، مبشور
- 1 فلفل أحمر، مكعبات
- 1 كوسا صغيرة، مكعبات
- 150غ طماطم كرزية، أنصاف
- 100غ سبانخ صغيرة
- 1 بصلة حمراء صغيرة، شرائح رفيعة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة أعشاب إيطالية مجففة
- ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة
- أوراق ريحان طازجة، للتقديم (اختياري)
طريقة التحضير
1. سخّن الفرن إلى 200 درجة مئوية. سخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة صالحة للفرن على نار متوسطة. اطهِ البصل والفلفل 4 دقائق، ثم أضف الكوسا واطهِ 3 دقائق أخرى.
2. أضف الطماطم الكرزية والسبانخ وقلّب حتى تذبل السبانخ فقط، ثم تبّل بالملح والفلفل.
3. اخفق البيض وبياض البيض والجبنة القريش والأعشاب الإيطالية والملح والفلفل، واسكب الخليط في المقلاة واطهِ دقيقتين دون تحريك حتى تتماسك الأطراف.
4. رشّ الشيدر المبشور فوقها، وانقل المقلاة إلى الفرن واخبز 10–12 دقيقة حتى تنتفخ وتصبح ذهبية.
5. أخرجها من الفرن واتركها ترتاح 5 دقائق في المقلاة لتتماسك تمامًا.
6. رشّ أوراق الريحان، وقطّعها إلى أرباع وقدّمها دافئة.
هذه الفريتاتا هي سرّي في عطلات نهاية الأسبوع عندما أريد فطورًا غنيًا بالبروتين دون القلي أو التورتيا. بيض مخفوق مع جبنة قريش قليلة الدسم يجعلها خفيفة ومنفوشة ومشبعة، والخضار — الفلفل والكوسا والطماطم الكرزية والسبانخ — تُطهى حتى تتكرمل قليلًا وتذوب في الفم. الشيدر المبشور في الأعلى يذوب في الفرن حتى يصبح ذهبيًا. كل قطعة تحتوي على 30 غرامًا من البروتين وبـ340 سعرة حرارية فقط تُبقيني شبعانًا حتى الغداء. كل شيء يُطهى في مقلاة واحدة صالحة للفرن في أقل من 30 دقيقة، وبقاياها رائعة باردة في الغد. قدّمها دافئة مع الريحان الطازج وستنسى أنها طعام دايت.
