Leichte Hähnchen-Shawarma-Bowl
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 600 g Hähnchenbrust, in Streifen geschnitten
- 200 g griechischer Joghurt (aufgeteilt: 150 g Marinade + 50 g Sauce)
- 2 EL Shawarma-Gewürzmischung
- Saft von 1 Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 200 g Quinoa, abgespült
- 2 Gurken, gewürfelt
- 250 g Kirschtomaten, halbiert
- 1/2 rote Zwiebel, in feine Ringe
- 200 g Rotkohl, fein geschnitten
- 2 EL Tahini
- 2 EL frische Petersilie oder Minze, gehackt
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
150 g Joghurt mit Shawarma-Gewürz, Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren; die Hähnchenstreifen darin wenden und mindestens 15 Minuten marinieren (bis über Nacht).
Die Quinoa in Salzwasser 12–14 Minuten köcheln, bis sie fluffig ist; 5 Minuten ruhen lassen und mit einer Gabel auflockern.
Gurke, Tomaten, rote Zwiebel und Kohl mit einer Prise Salz und einem Spritzer Zitrone mischen.
Das marinierte Hähnchen in einer heißen Pfanne 6–8 Minuten anbraten, wenden, bis die Ränder angeröstet und das Fleisch durchgegart ist.
Die restlichen 50 g Joghurt mit Tahini, einem Spritzer Zitrone und Wasser zu einer gießfähigen Sauce verrühren.
Die Bowls bauen: Quinoa-Basis, Hähnchenstreifen, Salat und Kohl; mit Tahini-Joghurt-Sauce beträufeln und Kräuter darüberstreuen. Für Meal Prep die Komponenten getrennt aufbewahren.
Das ist die Shawarma, nach der du dich beim Imbiss um die Ecke sehnst, neu aufgebaut als Bowl, die wirklich in deine Woche passt. Hähnchenstreifen marinieren in gewürztem Joghurt, bis sie zart sind, kommen dann in eine sehr heiße Pfanne für angeröstete Ränder und landen auf fluffigem Quinoa. Ein knackiger Gurken-Tomaten-Salat, leuchtender Rotkohl und ein Tahini-Joghurt-Dressing ziehen das Ganze zusammen. Der Joghurt leistet doppelte Arbeit: Er macht das Hähnchen zart und die Sauce cremig — ganz ohne schwere Mayo-Basis. Jede Bowl liefert 40 Gramm Protein bei 520 Kalorien, dazu 45 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Fett und 8 Gramm Ballaststoffe — solider Treibstoff für Trainingstage oder alle, die gesund zunehmen wollen. Gebaut für Meal Prep: Quinoa und Hähnchen sonntags vorkochen, den Salat getrennt halten und die ganze Woche in zwei Minuten zusammenstellen.
