صينية العدس والفيتا على الطريقة المتوسطية
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 250 غ من العدس الأحمر، مغسول
- 400 غ من الطماطم المقطعة المعلبة
- حبة كوسا كبيرة، مقطعة مكعبات
- حبتا فلفل حلو (أحمر وأصفر)، مقطعتان مكعبات
- بصلة حمراء، مفرومة ناعمًا
- 250 غ من الطماطم الكرزية، مقطعة أنصافًا
- 80 غ من زيتون الكالاماتا منزوع النوى، مقطع أنصافًا
- 4 فصوص ثوم، مفرومة ناعمًا
- 500 مل من مرق الخضار
- 150 غ من جبن الفيتا، مفتتة
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- ملعقة كبيرة من الأوريغانو المجفف
- ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- عصير نصف ليمونة
- بقدونس طازج مفروم للتزيين (اختياري)
طريقة التحضير
سخّن الفرن على 200 درجة مئوية. ادهن صينية خبز كبيرة بقليل من الزيت. اخلط الكوسا والفلفل الحلو والبصل الأحمر والطماطم الكرزية والزيتون في الصينية مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون والأوريغانو والبابريكا والملح والفلفل.
أضف العدس المغسول والطماطم المعلبة والثوم ومرق الخضار وقلّب؛ سوِّ السطح حتى يغمر المرق العدس تقريبًا.
غطِّ الصينية بإحكام بورق الألمنيوم واخبز 25 دقيقة حتى يكاد العدس ينضج ويمتص معظم السائل.
أزل ورق الألمنيوم وقلّب بلطف، ثم فتّت الفيتا بالتساوي على الوجه واسكب بقية زيت الزيتون.
أعد الصينية إلى الفرن مكشوفة 10–12 دقيقة حتى يتحول لون الفيتا إلى الذهبي عند الأطراف وتبدأ الصينية بالفوران.
اتركها ترتاح 5 دقائق، واعصر عليها عصير الليمون، وانثر البقدونس، وقدّمها مباشرة من الصينية مع سلطة خضراء مقرمشة.
هذا النوع من أطباق العشاء التي تجعل الأسبوع المزدحم يبدو سهلًا. يُخبز العدس الأحمر في الصينية مع الكوسا والفلفل الحلو والطماطم الكرزية وزيتون الكالاماتا، فيتشرب مرق الطماطم بالثوم والأوريغانو حتى يصبح كل شيء طريًا وذهبيًا. تُقلَّب المكونات مرة واحدة في منتصف الخبز، ثم تُفتَّت جبنة الفيتا المالحة على الوجه في الدقائق العشر الأخيرة، لتخرج صينية تفور ورائحتها شهية، شهية ومشبعة وخفيفة في الوقت نفسه. تمنح كل حصة 22 غرامًا من البروتين مقابل 420 سعرة حرارية، مع 45 غرامًا من الكربوهيدرات و16 غرامًا من الدهون و12 غرامًا من الألياف — شبع حقيقي لعشاء يناسب فقدان الوزن. نباتية وخالية من الغلوتين طبيعيًا، وتحتاج صينية خبز واحدة فقط، والبقايا تُسخَّن بشكل رائع لغداء اليوم التالي. قدّمها مع سلطة خضراء مقرمشة وعصرة ليمون إضافية.
