شوربة الدجاج والخضار عالية البروتين
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 400 غرام صدر دجاج بدون عظم وجلد، مقطع قطعاً بحجم اللقمة
- 1.5 لتر مرق دجاج قليل الصوديوم
- 2 حبة جزر متوسطة، مقطعة مكعبات
- 2 عود كرفس، مقطع مكعبات
- 1 حبة كوسا صغيرة، مقطعة مكعبات
- 150 غرام زهرات بروكلي
- 1 بصلة كبيرة، مفرومة ناعماً
- 3 فصوص ثوم، مهروسة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 ورقة غار
- 1 ملعقة صغيرة أعشاب إيطالية مجففة (أوريغانو، زعتر، ريحان)
- ملح وفلفل أسود مطحون طازج حسب الرغبة
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج، مفروم
طريقة التحضير
سخّن زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة. أضف البصل وقلّبه 4-5 دقائق حتى يذبل ويصبح شفافاً. أضف الثوم وقلّبه دقيقة إضافية.
أضف قطع الدجاج، وتبّل بالملح والفلفل، وحمّرها 5-6 دقائق مع التقليب حتى تتحمر أطرافها قليلاً.
اسكب مرق الدجاج، وأضف أوراق الغار والأعشاب الإيطالية، واتركه يغلي بلطف.
أضف الجزر والكرفس أولاً لأنهما يحتاجان وقتاً أطول. خفف النار إلى متوسطة-منخفضة واتركها على نار هادئة 12 دقيقة.
أضف الكوسا والبروكلي. اتركها على نار هادئة 8-10 دقائق إضافية حتى تنضج الخضار تماماً وينضج الدجاج (75 درجة مئوية في الداخل).
أخرج أوراق الغار. تذوق وعدّل الملح والفلفل، ثم أضف عصير الليمون — فهو يبرز كل النكهات.
اغرف في ثلاثة أطباق، وانثر البقدونس الطازج، وقدّم ساخناً. تحفظ البقايا في الثلاجة حتى 3 أيام.
طبق شوربة دافئ ومريح يناسب نظامك الغذائي — دجاج طري وستة أنواع من الخضار ومرق صافٍ غني بالنكهة، مع 35 غرام بروتين وأقل من 400 سعرة حرارية لكل حصة. قدر واحد، 45 دقيقة، وتسخّن بشكل مثالي لتحضير الوجبات المسبقة.
