بولونيز الديك الرومي بالخضار مع قرع السباغيتي
القيمة الغذائية لكل حصة
Protein per 100 kcal: 7.5g · Energy from macros: 31% protein / 36% carbs / 33% fat
المكونات
- 400 غ ديك رومي مفروم
- 1 قرع سباغيتي متوسط (نحو 1.2 كغ)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 بصلة متوسطة، مفرومة ناعمًا
- 2 جزرة، مقطعة مكعبات صغيرة
- 1 كوسا، مقطعة مكعبات صغيرة
- 1 فلفل أحمر، مقطع مكعبات صغيرة
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- 400 غ طماطم مقطعة
- 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم
- 1 ملعقة صغيرة أعشاب إيطالية مجففة
- 2 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور، للتقديم
طريقة التحضير
سخّن الفرن إلى 200 درجة مئوية. اقطع قرع السباغيتي نصفين بالطول، وأخرج البذور، وادهنه بنصف زيت الزيتون وتبّله بالملح والفلفل.
ضعه على صينية خبز بحيث يكون الجانب المقطوع للأسفل، وحمّصه 30–35 دقيقة حتى يتفكك اللب إلى خيوط بالشوكة.
في هذه الأثناء، سخّن باقي الزيت في مقلاة عميقة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. أضف الديك الرومي المفروم، وتبّله بالملح والفلفل، وحمّره 6–7 دقائق مع تفتيته، حتى يختفي اللون الوردي تمامًا.
أضف البصل والجزر والكوسا والفلفل الأحمر واطبخ 5 دقائق حتى تلين، ثم أضف الثوم واطبخ دقيقة إضافية.
أضف معجون الطماطم والطماطم المقطعة والأعشاب الإيطالية، ثم اتركه يغلي على نار هادئة 12–15 دقيقة حتى تصبح الصلصة سميكة وغنية. تذوّق وعدّل التتبيلة.
فتّت القرع إلى خيوط بالشوكة، واسكب البولونيز فوقه، وانثر البارميزان وقدّمه ساخنًا.
بولونيز الديك الرومي بالخضار مع قرع السباغيتي عشاء شهي وغني بالبروتين بدون معكرونة — قرع سباغيتي محمّص يتفكك إلى خيوط ذهبية، تُغطى بصلصة بولونيز غنية بالديك الرومي مع البصل والجزر والكوسا والفلفل الأحمر. بنحو 560 سعرة حرارية و42 غ من البروتين للحصة، إنها وجبة مشبعة تناسب خطة زيادة الوزن الصحية. جاهزة في نحو 50 دقيقة، ومثالية لعشاء دافئ في منتصف الأسبوع.
