Wie Schlaf Ihr Gewicht beeinflusst (mehr als Sie denken)

Diät und Bewegung bekommen bei der Gewichtsabnahme die meiste Aufmerksamkeit, aber es gibt eine dritte Säule, die genauso kraftvoll ist: Schlaf. Studie um Studie zeigt, dass Menschen, die schlecht schlafen, weniger Fett verlieren, sich hungriger fühlen und stärker mit Heißhunger zu kämpfen haben — selbst wenn sie genauso essen und sich genauso bewegen wie gute Schläfer.

Der Zusammenhang mit dem Hungerhormon

Schon eine oder zwei Nächte mit zu wenig Schlaf erhöhen Ghrelin (das "Hungerhormon") und senken Leptin (das "Sättigungshormon"). Das Ergebnis: Sie fühlen sich den ganzen Tag hungriger und brauchen mehr zu essen, um sich satt zu fühlen. In kontrollierten Studien aßen Teilnehmende, die auf 5–6 Stunden Schlaf beschränkt waren, am nächsten Tag ungefähr 300 zusätzliche Kalorien, ohne es zu merken.

Schlechter Schlaf verändert, wonach Sie verlangen

Schlafentzug wirkt sich auch auf die Belohnungszentren im Gehirn aus und macht besonders kalorienreiche Lebensmittel — Süßigkeiten, frittierte Snacks, Fast Food — viel verlockender. Das ist kein Versagen bei der Willenskraft; ein müdes Gehirn ist darauf eingestellt, nach schneller Energie zu suchen. Wer nach einer schlechten Nacht schon einmal um Mitternacht die Küche geplündert hat, kennt dieses Gefühl.

Schlaf schützt Ihre Muskulatur

In einer bekannten Studie verloren Diätende, die 8,5 Stunden schliefen statt 5,5 Stunden, in der gut ausgeruhten Gruppe hauptsächlich Fett, während die schlafentbehrte Gruppe einen deutlich größeren Anteil an magerer Muskelmasse verlor. Da Muskel die Stoffwechselrate hochhält, schützt Sie guter Schlaf — und macht die Fettabnahme sowohl schneller als auch nachhaltiger.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Die meisten Erwachsenen benötigen 7–9 Stunden pro Nacht. Schlaf findet in ungefähr 90-minütigen Zyklen statt. Daher hilft es, auf 5 volle Zyklen (7,5 Stunden) oder 6 Zyklen (9 Stunden) zu zielen, damit Sie am Ende eines Zyklus aufwachen — statt mitten in einem Tiefschlaf. Der Schlafrechner von NutriCounter kann Ihnen ideale Einschlafzeiten vorschlagen, abhängig davon, wann Sie aufwachen müssen.

Verbessern Sie Ihren Schlaf diese Woche

• Behalten Sie eine konsequente Schlafenszeit und Aufstehzeit bei — auch am Wochenende.
• Dimmen Sie das Licht und legen Sie das Telefon eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Raum kühl, dunkel und ruhig ist.
• Vermeiden Sie Koffein nach dem frühen Nachmittag und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
• Sorgen Sie morgens für Tageslichtexposition, um Ihre innere Uhr zu verankern.

Sie können nur verbessern, was Sie auch messen. Protokollieren Sie Ihren Schlaf im Schlaftracker von NutriCounter zusammen mit Ihren Mahlzeiten und Workouts — innerhalb von ein paar Wochen sehen Sie das Muster selbst: Bessere Schlafnächte gehen mit besserer Kontrolle des Appetits und besserem Fortschritt auf der Waage einher.