كيف يؤثر النوم على وزنك (أكثر مما تتوقع)

تأخذ الحمية والتمارين جميع الاهتمام عند خسارة الوزن، لكن هناك دعامة ثالثة قوية بنفس القدر: النوم. تُظهر دراسة بعد أخرى أن الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ يفقدون دهونًا أقل، ويشعرون بالجوع أكثر، ويكافحون أكثر مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام — حتى عندما يأكلون ويتمرنون بالطريقة نفسها تمامًا التي يتبعها من ينامون جيدًا.

صلة هرمون الجوع

حتى ليلة أو ليلتين من النوم القصير ترفع الجرِيلين ("هرمون الجوع") وتخفض الليبتين ("هرمون الشبع"). والنتيجة: تشعر بالجوع طوال اليوم وتحتاج إلى طعام أكثر لتشعر بالرضا. في الدراسات المُحكَمة، تناول المشاركون الذين فُرض عليهم النوم 5–6 ساعات سعرات حرارية إضافية بنحو 300 في اليوم التالي دون أن يدركوا ذلك.

سوء النوم يغيّر ما تتوق إليه

يؤثر حرمان النوم أيضًا في مراكز المكافأة في الدماغ، ما يجعل الأطعمة عالية السعرات — مثل الحلويات والوجبات الخفيفة المقلية والوجبات السريعة — أكثر إغراءً بكثير. هذا ليس فشلًا في الإرادة؛ فالدماغ المتعب مُبرمج على البحث عن طاقة سريعة. من جرب اقتحام المطبخ عند منتصف الليل بعد ليلة سيئة يعرف هذا الشعور.

النوم يحمي عضلاتك

في إحدى الدراسات المعروفة، خسر مَن يتبعون نظامًا غذائيًا وناموا 8.5 ساعات مقارنةً بـ5.5 ساعات معظم الدهون في حالة الراحة الجيدة، بينما خسرَت مجموعة الحرمان من النوم نسبة أكبر بكثير من العضلات الهزيلة. وبما أن العضلات تساعد على إبقاء معدل الأيض مرتفعًا، فإن حمايتها عبر النوم الجيد تجعل خسارة الدهون أسرع وأكثر استدامة.

كم مدة النوم التي تحتاجها؟

يحتاج معظم البالغين إلى 7–9 ساعات في الليلة. يحدث النوم على دورات مدتها تقريبًا 90 دقيقة، لذلك فإن استهداف 5 دورات كاملة (7.5 ساعة) أو 6 دورات (9 ساعات) يساعدك على الاستيقاظ في نهاية دورة بدلًا من الاستيقاظ خلال النوم العميق. يمكن لآلة حاسبة النوم من NutriCounter اقتراح مواعيد نوم مثالية بناءً على الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ.

صلّح نومك هذا الأسبوع

• حافظ على وقت نوم ووقت استيقاظ ثابت — حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• خفّض الإضاءة وضع الهاتف بعيدًا قبل ساعة من موعد النوم.
• اجعل غرفتك باردة ومظلمة وهادئة.
• تجنب الكافيين بعد منتصف فترة ما بعد الظهر وتناول الوجبات الثقيلة قرب وقت النوم.
• احصل على تعرّض لضوء النهار صباحًا ليثبت ساعة جسمك.

لا يمكنك تحسين ما لا تقيسه. سجّل نومك في مُتتبّع النوم لدى NutriCounter إلى جانب وجباتك وتمارينك — خلال بضعة أسابيع ستلاحظ النمط بنفسك: ليالٍ بنوم أفضل تقابلها سيطرة أفضل على الشهية وتقدم أفضل على الميزان.