Gebakken Kabeljauw met Mediterrane Groenten
Voedingswaarde per portie
Ingrediënten
- 4 kabeljauwfilets (elk 150 g)
- 300 g cherrytomaten, gehalveerd
- 1 courgette, in halve maantjes
- 1 rode ui, in partjes
- 80 g Kalamata-olijven
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 3 el olijfolie
- 1 citroen (helft in schijfjes, helft als sap)
- 1 tl gedroogde oregano
- 1/2 tl gerookte paprikapoeder
- Zout en zwarte peper naar smaak
- 2 el verse peterselie
- 1 el kappertjes (optioneel)
Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 °C.
Hussel de cherrytomaten, courgette, rode ui en olijven met 2 eetlepels olijfolie, de knoflook, oregano, zout en peper op een grote bakplaat. Rooster 15 minuten.
Dep de kabeljauwfilets droog met keukenpapier en bestrooi met zout, peper en gerookte paprikapoeder; leg ze dan tussen de groenten op de bakplaat.
Druppel de rest van de olijfolie en het citroensap over de vis en leg de citroenschijfjes op de filets.
Bak 12 tot 14 minuten, tot de vis ondoorzichtig is en makkelijk met een vork uit elkaar valt.
Garneer met verse peterselie en kappertjes, en serveer direct van de bakplaat.
Deze gebakken kabeljauw met mediterrane groenten is het avondeten dat bewijst dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn. Malse kabeljauwfilets bakken op een bed van zoete cherrytomaten, courgette, rode ui en zilte Kalamata-olijven, allemaal samen geroosterd met olijfolie, knoflook, oregano en vers citroensap. Terwijl alles roostert, barsten de tomaten open en geven hun sappen vrij, karamelliseren de groenten en worden ze heerlijk zoet, en blijft de vis sappig, ondoorzichtig wordend en bij aanraking van een vork uit elkaar vallend. Het hele gerecht gebeurt op één bakplaat in ongeveer veertig minuten, met nauwelijks handenarbeid. Geroosterde citroenschijfjes op de filets worden zoet en zacht in de oven en geven het gerecht een prachtig citrusparfum. Een laatste regen van verse peterselie en een paar kappertjes brengt frisheid en een zoute pop. Elke portie levert een indrukwekkende 38 gram eiwit voor slechts 380 calorieën, naast 16 gram koolhydraten, 18 gram gezonde vetten en 5 gram vezels, plus een flinke dosis omega-3-vetzuren. Het is licht maar toch diep verzadigend — het soort eenvoudige, elegante avondeten dat werkt voor een drukke doordeweekse avond en mooi genoeg is voor gasten. Serveer met een eenvoudige groene salade of wat knapperig volkorenbrood om de maaltijd compleet te maken.
