Lichte Knoflook Witte Bonen & Boerenkool Pan
Voedingswaarde per portie
340
kcal
18g
Protein
46g
Carbs
10g
Fat
12g
Fiber
Ingrediënten
- 400 g witte bonen, gekookt, uitgelekt en afgespoeld (cannellini of boterbonen)
- 2 el extra vierge olijfolie
- 4 teentjes knoflook, in dunne plakjes
- 150 g boerenkool, stelen verwijderd, bladeren grof gehakt
- 250 ml natriumarme groentebouillon
- 1/2 tl chilivlokken
- 1 tl citroenrasp
- 1 el vers citroensap
- Zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
- 2 el geraspte parmezaan (optioneel)
Bereiding
1
Verwarm de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg de knoflookplakjes en chilivlokken toe.
2
Bak de knoflook 1–2 minuten onder roeren tot lichtgoud en geurig — laat hem niet aanbranden.
3
Voeg de gehakte boerenkool met een snufje zout toe en roerbak 2–3 minuten tot hij is geslonken.
4
Voeg de witte bonen en de groentebouillon toe en laat 8–10 minuten zachtjes pruttelen tot de saus iets indikt.
5
Haal de pan van het vuur en roer de citroenrasp, het citroensap en de verse zwarte peper erdoor.
6
Proef en stel het zout bij, en serveer direct uit de pan, met een laagje parmezaan als je wilt.
Dit is mijn favoriete doordeweekse diner uit één pan. Romige witte bonen, geslonken boerenkool en pittige knoflook komen samen in vijftien minuten, en het resultaat is een maaltijd die aanvoelt als comfortfood zonder zwaar te zijn. De bonen brengen de body en het eiwit, de boerenkool de kleur en de vezels, en een vleug citroenrasp maakt alles op het eind wakker. Weinig afwas, geen gedoe — gewoon een hete pan en een schone, voldoening gevende maaltijd. Twaalf gram vezels houden je urenlang verzadigd.
← Terug naar Recepten
