Leichter Puten-Shepherd's Pie mit Blumenkohlpüree
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 500 g mageres Putenhackfleisch
- 1 großer Blumenkohlkopf (ca. 800 g), in Röschen
- 200 g TK-Erbsen und -Karotten
- 1 große Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 250 ml natriumarme Rinder- oder Hühnerbrühe
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Worcestershiresoße
- 1 EL Olivenöl
- 60 ml fettarme Milch
- 40 g fettarmer Cheddar, gerieben
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 EL Speisestärke, mit 2 EL Wasser verrührt
- Salz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- Frische Petersilie, zum Servieren
Zubereitung
1. Die Blumenkohlröschen 8–10 Minuten kochen, bis sie sehr weich sind, gut abtropfen lassen und mit Milch, Salz, Pfeffer und der Hälfte des Cheddars cremig stampfen.
2. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Das Putenhackfleisch in Olivenöl 5–6 Minuten anbraten und dabei zerkrümeln.
3. Zwiebel und Knoblauch 4 Minuten dazugeben; Tomatenmark und Thymian unterrühren, dann Brühe, Worcestershiresoße, Erbsen, Karotten und die Stärkemischung zugeben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis es eindickt.
4. Die Putenmischung in eine Auflaufform geben und gleichmäßig verteilen.
5. Das Blumenkohlpüree darüber verteilen, mit Paprikapulver und dem restlichen Cheddar bestreuen und 18–20 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
6. 5 Minuten ruhen lassen, mit Petersilie bestreuen und heiß servieren.
Dieser Shepherd's Pie ist meine Antwort auf kalte Abende, wenn ich Comfort Food will, aber bei meinem Abnehmplan bleiben möchte. Mageres Putenhackfleisch wird mit Zwiebeln, Karotten und Erbsen in einer kräutrigen Brühe geschmort und dann mit cremigem Blumenkohlpüree statt schwerem Kartoffelbrei bedeckt — das spart viele Kalorien, ohne dass das Gericht weniger sättigt. Die Schicht fettarmer Cheddar oben wird im Ofen goldbraun und blubbernd. Jede Portion liefert 34 Gramm Protein, und mit 410 Kalorien macht sie wirklich satt. Insgesamt 50 Minuten im Ofen, und Reste — falls welche übrig bleiben — lassen sich am nächsten Tag wunderbar aufwärmen.
