Thai-Erdnuss-Hähnchen-Power-Bowl
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 500 g Hähnchenbrust, in dünne Streifen geschnitten
- 160 g brauner Reis (Trockengewicht)
- 1 EL Sojasauce, plus 2 EL für die Sauce
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL frischer Ingwer, gerieben
- 1 1/2 EL Honig, aufgeteilt
- 1 EL Olivenöl
- 200 g Rotkohl, fein geraspelt
- 2 mittlere Karotten, in feine Streifen geschnitten
- 1 Gurke, dünn geschnitten
- 50 g natürliche Erdnussbutter
- Saft von 1 Limette
- 60 ml warmes Wasser
- 2 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
- 20 g geröstete Erdnüsse, grob zerstoßen
- Frische Korianderblätter, zum Servieren
Zubereitung
Die Hähnchenstreifen mit 1 EL Sojasauce, Knoblauch, Ingwer und 1 EL Honig vermengen. 10 Minuten marinieren, während der Reis kocht.
Den braunen Reis in gesalzenem, kochendem Wasser etwa 35 Minuten garen, bis er weich ist, dann abgießen und warm halten.
Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchen in einer Lage 5 bis 6 Minuten anbraten, einmal wenden, bis es karamellisiert und durchgegart ist.
Die Erdnussbutter mit den restlichen 2 EL Sojasauce, dem restlichen 1/2 EL Honig, Limettensaft und warmem Wasser seidig verquirlen. Bei Bedarf einen Schuss mehr Wasser dazugeben.
Die Sauce in einem kleinen Topf 1 bis 2 Minuten unter Rühren sanft erwärmen, bis sie gießbar ist.
Den Reis auf 4 Schüsseln verteilen. Kohl, Karotten, Gurke und das gebratene Hähnchen darauf anrichten.
Großzügig mit Erdnusssauce beträufeln und mit Frühlingszwiebeln, zerstoßenen Erdnüssen und Koriander abschließen.
Diese Thai-Erdnuss-Hähnchen-Bowl ist das Mittagessen, bei dem du vergisst, dass du gesund isst. Zarte Hähnchenbruststreifen, mariniert in Sojasauce, Knoblauch, Ingwer und Honig, werden in einer heißen Pfanne kurz angebraten, bis die Ränder karamellisieren, während lockerer brauner Reis darunter jede Spur von Aroma aufsaugt. Knackiger Rotkohl, süße Karottenstreifen und kühle Gurke bringen Crunch und Farbe, und ein großzügiger Schuss warmer Erdnusssauce — seidig verquirlt mit Limettensaft, etwas mehr Honig und einem Schuss Wasser — verbindet alles mit dieser süß-salzigen Fülle, die Thai-Essen so gut kann. Zerstoßene geröstete Erdnüsse und geschnittene Frühlingszwiebeln obenauf geben den letzten Crunch, und frischer Koriander hält es frisch. Die ganze Bowl kommt in etwa fünfundfünfzig Minuten zusammen, und die Erdnusssauce hält eine Woche im Kühlschrank — so wird dieses Mittagessen mit jedem Mal einfacher. Jede Portion liefert 44 Gramm Protein für 470 Kalorien, dazu 41 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett und 4 Gramm Ballaststoffe. Sie ist von Natur aus milchfrei, endlos anpassbar — ersetze das Hähnchen durch Garnelen oder Tofu, den Reis durch Quinoa — und hält sich wunderbar als Meal-Prep-Mittagessen, das am nächsten Tag sogar noch besser schmeckt, wenn sich die Aromen gesetzt haben.
