La vitamina K es una vitamina liposoluble conocida sobre todo por ayudar a que la sangre coagule correctamente y por favorecer unos huesos fuertes y sanos. La obtienes principalmente de las verduras de hoja verde, y una dieta variada suele aportar suficiente cantidad — pero quienes comen muy pocas verduras, toman ciertos medicamentos o tienen problemas digestivos pueden tener niveles bajos sin darse cuenta.
Puntos clave
- La vitamina K ayuda a que la sangre coagule con normalidad y favorece la fortaleza de los huesos.
- Existen dos formas principales: la vitamina K1 de las plantas y la vitamina K2 de los alimentos de origen animal y fermentados.
- Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y el brócoli son las fuentes más ricas en vitamina K.
- La deficiencia es poco común en adultos sanos, pero puede causar moretones con facilidad y cortes que tardan en cicatrizar.
- Si tomas anticoagulantes, mantén estable tu consumo de vitamina K y habla con tu médico antes de hacer grandes cambios.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K es el nombre de un grupo de vitaminas liposolubles que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Como se disuelve en grasa, se absorbe mejor cuando se consume con un poco de grasa — por ejemplo, verduras de hoja verde aliñadas con aceite de oliva, o verduras cocinadas con un poco de mantequilla o aceite.
Existen dos formas principales:
- Vitamina K1 (filoquinona): se encuentra en las plantas, especialmente en las verduras de hoja verde oscura. Es la forma que constituye la mayor parte de la vitamina K de una dieta típica.
- Vitamina K2 (menaquinona): se encuentra en cantidades menores en alimentos de origen animal como las yemas de huevo, el queso y la carne, y en alimentos fermentados como el natto. Tus bacterias intestinales también producen algo de K2.
Ambas formas importan, y no necesitas elegir entre ellas. Una dieta con muchas verduras y una variedad de otros alimentos integrales suele cubrir ambas. Al igual que la vitamina D y la vitamina C, la vitamina K funciona como parte de un panorama más amplio — ninguna vitamina sostiene tu salud por sí sola.
Beneficios de la vitamina K: coagulación sanguínea y salud ósea
La función más conocida de la vitamina K es la coagulación sanguínea. Cuando te cortas, tu cuerpo necesita formar un coágulo para detener el sangrado, y la vitamina K activa varias de las proteínas implicadas en ese proceso. Sin suficiente vitamina K, la coagulación se ralentiza y el sangrado tarda más en detenerse.
La vitamina K también desempeña un papel en la salud ósea. Ayuda a activar proteínas que fijan el calcio en los huesos, lo que favorece su fortaleza con el tiempo. Las personas que comen muchas verduras ricas en vitamina K suelen llevar además una dieta generalmente favorable para los huesos — rica en calcio, magnesio y otros nutrientes — así que la vitamina K se entiende mejor como una pieza de la salud ósea, junto con suficiente calcio, vitamina D, proteínas y actividad física regular con peso corporal.
Los investigadores también estudian posibles vínculos entre la vitamina K y la salud del corazón y los vasos sanguíneos, porque algunas de las mismas proteínas que activa participan en mantener el calcio en los huesos en lugar de en las paredes de las arterias. Esta investigación aún está en desarrollo, y la vitamina K no debe considerarse un tratamiento probado para las enfermedades cardíacas.
Signos de deficiencia de vitamina K
La deficiencia real de vitamina K es poco común en adultos sanos, porque la vitamina está muy extendida en los alimentos y el cuerpo puede almacenar una pequeña cantidad. Es más probable en personas que comen muy pocas verduras, tienen una afección que afecta la absorción de grasas (como la enfermedad celíaca o problemas digestivos crónicos), toman ciertos antibióticos durante mucho tiempo, o tienen una enfermedad hepática.
Los signos que pueden sugerir niveles bajos de vitamina K incluyen:
- Tener moretones con mucha facilidad, o moretones desproporcionados respecto a un golpe
- Cortes y sangrados nasales que tardan mucho en detenerse
- Encías que sangran, o sangre en la orina o en las heces
- Sangrado menstrual abundante, nuevo o inusual para ti
Estos síntomas pueden tener muchas causas, y la mayoría no son una deficiencia de vitamina K — así que son un motivo para acudir al médico, no para empezar por tu cuenta un suplemento en dosis altas. Un médico puede comprobar qué está ocurriendo y si tu dieta, tus medicamentos o tu digestión están implicados.
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina K
La buena noticia es que la vitamina K es fácil de comer. Las verduras de hoja verde encabezan la lista con gran diferencia, pero muchos alimentos cotidianos contribuyen. Estas son las mejores fuentes:
- Verduras de hoja verde: col rizada, espinacas, acelgas, hojas de col, hojas de nabo y lechuga
- Crucíferas: brócoli, coles de Bruselas y repollo
- Otras verduras: judías verdes, guisantes, espárragos y cebolletas
- Hierbas: perejil fresco, albahaca y cilantro — en pequeñas cantidades, pero muy concentrados
- Aceites vegetales: el aceite de soja y el aceite de oliva contienen cantidades útiles
- Alimentos de origen animal y fermentados (vitamina K2): yemas de huevo, queso, pollo y alimentos fermentados como el natto
Una sola porción de col rizada o espinacas cocidas puede aportar varias veces la cantidad diaria orientativa general, por eso una porción generosa de verduras de hoja verde al día suele bastar para cubrir tus necesidades. Si llevas un registro de lo que comes, el rastreador de NutriCounter puede ayudarte a ver si las verduras de hoja verde aparecen en tu dieta con regularidad o solo de vez en cuando.
¿Cuánta vitamina K necesitas?
Como orientación general, las recomendaciones oficiales de muchos países sitúan la ingesta adecuada para adultos en torno a 90 microgramos al día para las mujeres y alrededor de 120 microgramos al día para los hombres. Son cifras orientativas generales, no prescripciones personales, y las necesidades varían según la edad, la dieta y la salud.
La mayoría de las personas alcanza estas cantidades fácilmente con los alimentos. Una ensalada mixta, una guarnición de brócoli al vapor o un puñado de espinacas en un batido pueden aportar cada uno una contribución importante. Los suplementos no suelen ser necesarios, a menos que un médico haya identificado una deficiencia o una afección que limite la absorción.
¿Quién debe tener cuidado con la vitamina K?
Para la mayoría de las personas, la vitamina K procedente de los alimentos es totalmente segura, y comer más verduras es algo bueno. Hay una excepción importante: las personas que toman medicamentos anticoagulantes como la warfarina.
La warfarina actúa en parte interfiriendo con la vitamina K, así que un aumento — o una disminución — repentino y grande en el consumo de vitamina K puede cambiar la eficacia del medicamento. El consejo no es evitar la vitamina K, sino mantener el consumo más o menos estable de una semana a otra y hablar con el médico antes de empezar un suplemento o de cambiar mucho la dieta.
Otros grupos que deben consultar al médico son las personas con enfermedad hepática, las personas con una afección que afecta la absorción de grasas, y los padres de recién nacidos — los recién nacidos reciben vitamina K de forma rutinaria al nacer en muchos países porque nacen con reservas bajas. Si no estás seguro de si algo de esto se aplica a ti, una breve conversación con tu médico es el paso seguro.
Formas sencillas de obtener más vitamina K cada día
- Añade un puñado de verduras de hoja verde a una comida al día — espinacas en un batido, rúcula en un sándwich, o col rizada en una sopa.
- Haz verde una guarnición — brócoli al vapor, judías verdes o coles de Bruselas junto a tu plato principal.
- Usa hierbas con generosidad — un buen puñado de perejil en una ensalada o un tabulé añade sabor y vitamina K.
- Aliña las ensaladas con aceite — un poco de aceite de oliva ayuda a tu cuerpo a absorber la vitamina K y hace que las verduras sepan mejor.
- Mantén estable el consumo si tomas warfarina — come verduras con regularidad en lugar de grandes cantidades repentinas, e informa a tu médico de los cambios en tu dieta.
Nota: este artículo es solo información general, no consejo médico. Si tienes un problema de sangrado, una enfermedad hepática, o tomas medicamentos anticoagulantes, habla con tu médico o un dietista antes de cambiar tu dieta o de tomar un suplemento de vitamina K.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace la vitamina K en el cuerpo?
La vitamina K ayuda a que la sangre coagule correctamente cuando te lesionas y favorece la salud ósea al activar proteínas que fijan el calcio en los huesos. Es una vitamina liposoluble, por lo que se absorbe mejor cuando se consume con un poco de grasa, como el aceite de oliva.
¿Cuál es la diferencia entre la vitamina K1 y la K2?
La vitamina K1 proviene principalmente de las plantas, especialmente de las verduras de hoja verde, y constituye la mayor parte de la vitamina K de una dieta típica. La vitamina K2 proviene de alimentos de origen animal como las yemas de huevo y el queso, y de alimentos fermentados como el natto, y también es producida en pequeñas cantidades por las bacterias intestinales.
¿Cuáles son los signos de deficiencia de vitamina K?
Los signos posibles incluyen moretones con mucha facilidad, cortes o sangrados nasales que tardan mucho en detenerse, encías que sangran y un sangrado menstrual inusualmente abundante. La deficiencia es poco común en adultos sanos, y estos síntomas tienen muchas causas posibles, por lo que deben ser revisados por un médico en lugar de autodiagnosticarse.
¿Qué alimentos tienen más vitamina K?
Las verduras de hoja verde son, con diferencia, las fuentes más ricas — la col rizada, las espinacas, las acelgas y las hojas de col encabezan la lista, seguidas del brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y las judías verdes. Las hierbas como el perejil también son muy concentradas, y las yemas de huevo, el queso y los alimentos fermentados aportan vitamina K2.
¿Puedo comer alimentos con vitamina K si tomo anticoagulantes?
Sí, pero mantén estable tu consumo. Si tomas warfarina o un medicamento similar, los cambios repentinos y grandes en la vitamina K pueden afectar la eficacia del medicamento. Come verduras con regularidad, evita los suplementos de vitamina K en dosis altas salvo que tu médico los recomiende, e informa a tu médico de cualquier cambio importante en tu dieta.
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