مقلاة التوفو المقرمشة بالثوم مع الخضار
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 400 غ من التوفو القاسي جدًا، معصور ومقطع مكعبات
- 3 ملاعق كبيرة من نشا الذرة
- 3 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي
- 1 حبة فلفل أحمر حلو، مقطعة شرائح
- 1 حبة فلفل أصفر حلو، مقطعة شرائح
- 200 غ من زهيرات البروكلي الصغيرة
- 150 غ من البازلاء السكرية
- 4 فصوص ثوم، مفرومة ناعمًا
- 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
- 60 مل من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
- 2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب
- 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز
- 1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم
- 300 غ من الأرز البني المطبوخ
- 1 ملعقة كبيرة من بذور السمسم
- 2 بصل أخضر، مقطع شرائح رفيعة
طريقة التحضير
اعصر التوفو بمنشفة مطبخ نظيفة لمدة 10 دقائق على الأقل، ثم قطّعه مكعبات بحجم 2 سم وقلّبه مع نشا الذرة ورشة ملح حتى يتغطى بالكامل.
سخّن ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة كبيرة أو ووك على نار متوسطة إلى عالية. حمّر مكعبات التوفو من 6 إلى 7 دقائق مع التقليب حتى تصبح ذهبية ومقرمشة من كل الجهات، ثم أخرجها جانبًا.
أضف ما تبقى من الزيت إلى نفس المقلاة. اقلِ البروكلي من دقيقتين إلى 3 دقائق، ثم أضف الفلفل الحلو والبازلاء السكرية واقلِ دقيقتين إضافيتين حتى تصبح الخضار زاهية ومقرمشة طرية.
اخفض النار إلى متوسطة وأضف الثوم والزنجبيل وقلّب 30 ثانية حتى تفوح الرائحة. اسكب صلصة الصويا وشراب القيقب وخل الأرز واتركها تغلي دقيقة حتى تتكاثف قليلًا.
أعد التوفو المقرمش إلى المقلاة وقلّب كل شيء في الصلصة لمدة دقيقة، ثم رش زيت السمسم.
قدّم فوق الأرز البني الساخن وزين ببذور السمسم والبصل الأخضر. يُؤكل فورًا والتوفو مقرمش.
مقلاة التوفو المقرمشة بالثوم هذه هي إجابتي على أمسيات التيك أواي المملة. مكعبات التوفو القاسي جدًا تُغطى بطبقة خفيفة من نشا الذرة ثم تُقلى حتى تصبح ذهبية ومقرمشة من الخارج وطرية من الداخل — أطلقنا عليها اسم القطع الذهبية في بيتي. ثم يُقلَّب كل شيء مع الفلفل الحلو والبروكلي والبازلاء السكرية في صلصة ثوم وزنجبيل لزجة حلوة ومالحة، تُقدَّم فوق أرز بني يمتص كل قطرة. كل حصة تمنحك 24 غرامًا من البروتين مقابل 390 سعرة حرارية فقط، مع 30 غرامًا من الكربوهيدرات و18 غرامًا من الدهون و9 غرامات من الألياف، والوصفة خالية من منتجات الألبان ونباتية بالكامل. كل شيء يحدث في مقلاة واحدة في حوالي 27 دقيقة، ما يجعلها مثالية لأمسيات منتصف الأسبوع المزدحمة. الأسرار الحقيقية: اعصر التوفو جيدًا أولًا، ولا تزدحم المقلاة، وانتظر حتى تتكاثف الصلصة قبل رمي الخضار — هكذا تحصل على القرمشة لا الطراوة.
