Soupe poulet et légumes riche en protéines
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 400 g de blanc de poulet désossé sans peau, coupé en morceaux de la taille d'une bouchée
- 1,5 L de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 2 carottes moyennes, coupées en dés
- 2 branches de céleri, coupées en dés
- 1 petite courgette, coupée en dés
- 150 g de fleurettes de brocoli
- 1 gros oignon, finement haché
- 3 gousses d'ail, émincées
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 2 feuilles de laurier
- 1 c. à café d'herbes italiennes séchées (origan, thym, basilic)
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
- 1 c. à soupe de jus de citron frais
- 2 c. à soupe de persil frais, haché
Préparation
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites revenir 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide. Ajoutez l'ail et cuisez 1 minute de plus.
Ajoutez les morceaux de poulet, salez, poivrez et faites dorer 5 à 6 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les bords soient légèrement dorés.
Versez le bouillon de poulet, ajoutez les feuilles de laurier et les herbes italiennes, puis portez à légère ébullition.
Ajoutez d'abord les carottes et le céleri — ce sont eux qui cuisent le plus longtemps. Réduisez à feu moyen-doux et laissez mijoter 12 minutes.
Incorporez la courgette et le brocoli. Laissez mijoter 8 à 10 minutes de plus, jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres et le poulet bien cuit (75 °C à cœur).
Retirez les feuilles de laurier. Goûtez, rectifiez le sel et le poivre, puis ajoutez le jus de citron — il relève toutes les saveurs.
Servez dans trois bols, parsemez de persil frais et servez chaud. Les restes se conservent au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.
Un vrai bol de réconfort qui reste compatible avec vos macros — poulet tendre, six légumes et un bouillon clair et savoureux, avec 35 g de protéines et moins de 400 calories par portion. Une casserole, 45 minutes, et elle se réchauffe parfaitement en meal prep.
