طبق الأرز عالي البروتين مع الجمبري والأفوكادو
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 400غ جمبري كبير، مقشر ومنظف
- 150غ أرز بني جاف (يصبح كوبين مطبوخين)
- 1 أفوكادو ناضجة، شرائح
- 200غ إدامامي مجمد مقشر، مذاب
- 1 مانجو صغيرة، مكعبات
- 1/2 خيارة، مكعبات
- 2 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون (حوالي ليمونة)
- 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
- 2 فص ثوم، مفروم
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
- 1/4 ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
- 1 ملعقة كبيرة بذور سمسم
- 2 بصل أخضر، شرائح
طريقة التحضير
اطهُ الأرز البني حسب التعليمات على العبوة واحتفظ به دافئًا. قلّب الجمبري مع نصف الثوم ونصف الزنجبيل ورشة ملح.
اقلِ الجمبري في مقلاة غير لاصقة ساخنة مع رشة زيت سمسم دقيقة إلى دقيقتين لكل جانب حتى يصبح ورديًا وملتفًا؛ ارفعه عن النار.
في نفس المقلاة، اقلِ بقية الثوم والزنجبيل ورقائق الفلفل الحار 30 ثانية حتى تفوح رائحته.
اخفق صلصة الصويا وعصير الليمون وزيت السمسم لتكوين تتبيلة خفيفة.
وزّع الأرز في طبقين ورتّب الجمبري والأفوكادو والإدامامي والمانجو والخيار في أقسام فوقه.
اسكب التتبيلة فوقه، ورشّ بذور السمسم والبصل الأخضر، وقدّم مع شرائح ليمون إضافية.
هذا الطبق بالأرز والجمبري والأفوكادو هو غدائي المفضل بعد التمرين عندما أريد أن آكل بشهية دون شعور بالذنب. جمبري ممتلئ يُقلى مع الثوم والزنجبيل حتى يلتف على شكل حلقات وردية مثالية، ثم يوضع على أرز بني هش مع أفوكادو كريمي ومكعبات مانجو حلوة وخيار مقرمش وفول إدامامي مقشر. الصلصة هي كل شيء — صلصة الصويا وعصير الليمون ولمسة من زيت السمسم تُخفق لتكوين تتبيلة خفيفة تتغلغل في الأرز. كل طبق يحتوي على 40 غرامًا من البروتين، وبـ620 سعرة حرارية يغذي تعافي العضلات حقًا. يبدو كتحفة من مطعم بوكي لكنه يُحضَّر في 30 دقيقة بمقلاة واحدة وقدر أرز.
