Bolognese de Dinde aux Légumes sur Courge Spaghetti
Valeurs nutritionnelles par portion
Protein per 100 kcal: 7.5g · Energy from macros: 31% protein / 36% carbs / 33% fat
Ingrédients
- 400 g de dinde hachée
- 1 courge spaghetti moyenne (environ 1,2 kg)
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon moyen, finement haché
- 2 carottes, finement coupées en dés
- 1 courgette, finement coupée en dés
- 1 poivron rouge, finement coupé en dés
- 3 gousses d'ail, hachées
- 400 g de tomates concassées
- 2 c. à soupe de concentré de tomates
- 1 c. à café d'herbes italiennes séchées
- 2 c. à soupe de parmesan râpé, pour servir
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C. Coupez la courge spaghetti en deux dans la longueur, retirez les graines, badigeonnez avec la moitié de l'huile d'olive et assaisonnez de sel et de poivre.
Posez côté coupé vers le bas sur une plaque et faites rôtir 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que la chair se défasse en filaments à la fourchette.
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile dans une grande poêle profonde à feu moyen-vif. Ajoutez la dinde hachée, assaisonnez de sel et de poivre et faites dorer 6 à 7 minutes en l'émiettant, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de rose.
Ajoutez l'oignon, les carottes, la courgette et le poivron rouge et faites revenir 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis incorporez l'ail et poursuivez 1 minute.
Incorporez le concentré de tomates, les tomates concassées et les herbes italiennes, puis laissez mijoter 12 à 15 minutes jusqu'à ce que la sauce soit épaisse et riche. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement.
Effilochez la courge à la fourchette, versez la bolognese par-dessus, parsemez de parmesan et servez chaud.
La bolognese de dinde aux légumes sur courge spaghetti est un dîner copieux et riche en protéines, sans pâtes — une courge spaghetti rôtie qui se défait en filaments dorés, nappée d'une bolognese de dinde généreuse en oignon, carotte, courgette et poivron. Avec 560 calories et 42 g de protéines par portion, c'est un repas rassasiant qui s'intègre à un programme de prise de poids saine. Prêt en environ 50 minutes, et parfait pour un dîner de semaine chaleureux.
