بوريتو فطور الخضار عالي البروتين
القيمة الغذائية لكل حصة
390
kcal
30g
Protein
35g
Carbs
16g
Fat
9g
Fiber
المكونات
- 6 بيضات كبيرة
- 4 بياض بيض
- 200غ فاصولياء سوداء معلّبة، مصفاة ومغسولة
- 1 فلفل أحمر، مقطّع مكعبات
- 1 فلفل أصفر، مقطّع مكعبات
- 100غ سبانخ صغيرة
- 120غ زبادي يوناني خالٍ من الدسم
- 1 أفوكادو، مقطّع شرائح
- 2 تورتيا قمح كامل كبيرة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخّنة
- ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة
- صلصة حارة، للتقديم (اختياري)
طريقة التحضير
1
سخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. أضف الفلفل واطهِ 3–4 دقائق حتى تبدأ الحواف بالتحمير، ثم قلّب السبانخ حتى تذبل فقط.
2
أضف الفاصولياء السوداء والكمون والبابريكا المدخّنة واطهِ دقيقتين حتى تسخن وتفوح رائحتها، ثم ادفع كل شيء إلى جانب واحد من المقلاة.
3
اخفق البيض وبياض البيض مع رشة ملح وفلفل، واسكبه في الجانب الفارغ من المقلاة وقلّب بلطف حتى يتماسك.
4
اخلط البيض مع خليط الخضار، وارفع المقلاة عن النار وقلّب الزبادي اليوناني حتى يذوب ويتحوّل إلى صلصة كريمية.
5
سخّن التورتيا مباشرة فوق نار الغاز أو في مقلاة جافة 30 ثانية لكل جانب، ثم وزّع الحشوة عليها.
6
ضع شرائح الأفوكادو وبضع قطرات من الصلصة الحارة، واطوِ الجوانب ولفّها بإحكام. قدّمها دافئة.
أتناول هذا البوريتو في الفطور ثلاث صباحات على الأقل في الأسبوع ولا أملّ منه أبدًا. هو مبني كفطور لاعب كمال أجسام لكنه يُؤكل كفطور يوم أحد هادئ — بيض مخفوق هش وبياض بيض، وفاصولياء سوداء متبّلة، وفلفل محمّر وسبانخ ذابلة، ومسحة من الزبادي اليوناني الكريمي التي تحل محل الكريمة الحامضة بهدوء. تحتوي كل حصة على 30 غرامًا من البروتين، وبـ390 سعرة حرارية فقط تجعلني شبعانًا حتى الغداء دون أي وجبة خفيفة في منتصف الصباح. يُطهى كل شيء في مقلاة واحدة في حوالي 20 دقيقة، والحشوة تُسخَّن بشكل ممتاز لذلك أُحضّر دائمًا كمية إضافية للغد. لفّه في تورتيا القمح الكامل الدافئة مع بعض الأفوكادو، وستجد الدليل على أن طعام إنقاص الوزن لا يجب أن يكون مملًا.
← العودة إلى الوصفات
