مقلاة الفاصوليا البيضاء والكرنب بالثوم الخفيفة
القيمة الغذائية لكل حصة
340
kcal
18g
Protein
46g
Carbs
10g
Fat
12g
Fiber
المكونات
- 400 غ فاصوليا بيضاء مطبوخة، مصفاة ومغسولة (كانيليني أو فاصوليا بيضاء كبيرة)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 4 فصوص ثوم، شرائح رقيقة
- 150 غ كرنب (كيل)، الأوراق منزوعة من السيقان ومفرومة
- 250 مل مرق خضار قليل الصوديوم
- 1/2 ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
- 1 ملعقة صغيرة قشر ليمون مبشور
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- ملح وفلفل أسود طازج، حسب الذوق
- 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور (اختياري)
طريقة التحضير
1
سخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، وأضف شرائح الثوم ورقائق الفلفل الحار.
2
اطهِ الثوم 1-2 دقيقة مع التحريك حتى يصبح ذهبيًا فاتحًا ويطلق رائحته — لا تدعه يحترق.
3
أضف الكرنب المفروم مع رشة ملح، وقلّب 2-3 دقائق حتى يذبل وينكمش حجمه.
4
أضف الفاصوليا البيضاء ومرق الخضار، واترك الخليط يغلي بهدوء 8-10 دقائق حتى تتكاثف الصلصة قليلًا.
5
ارفع المقلاة عن النار وقلّب قشر الليمون وعصير الليمون والفلفل الأسود الطازج.
6
ذوّق الطعم وعدّل الملح، وقدّم مباشرة من المقلاة مع رشة بارميزان إذا أردت.
هذا هو عشاء أيام العمل المفضل لدي في المقلاة الواحدة. الفاصوليا البيضاء الكريمية، والكرنب الذابل، والثوم الحار يطبخون معًا في خمس عشرة دقيقة، والنتيجة طبق مشبع يشعر بالدفء والراحة دون أن يكون ثقيلًا. الفاصوليا تمنح القوام والبروتين، والكرنب يمنح اللون والألياف، ورشة من قشر الليمون توقظ كل شيء في النهاية. لا أطباق كثيرة، لا تعقيد — فقط مقلاة ساخنة ووجبة نظيفة تشعرك بالرضا. اثنا عشر غرامًا من الألياف يعني أنك ستظل شبعانًا لوقت طويل.
← العودة إلى الوصفات
