Poulet grillé au quinoa et aux légumes — 38g de protéines
Une recette saine de poulet grillé au quinoa et aux légumes à 385 calories. 38g de protéines par portion — parfaite pour la perte de poids et le développement musculaire.
Valeurs nutritionnelles par portion
Bienfaits santé
- 38g de protéines par portion pour maintenir la masse musculaire et favoriser la perte de graisse
- Le quinoa apporte des protéines complètes et 5g de fibres rassasiantes
- Moins de 400 kcal par portion — idéal en déficit calorique
- Riche en vitamines B, fer et magnésium
Ingrédients
- 600g de blanc de poulet (4 filets)
- 1 cup de quinoa sec, rincé
- 2 courgettes, tranchées
- 1 poivron rouge, coupé en lanières
- 1 oignon rouge, coupé en quartiers
- 2 tbsp d'huile d'olive, divisée
- Jus de 1 citron
- 3 gousses d'ail, émincées
- 1 tsp d'origan séché
- 1 tsp de paprika
- Sel et poivre noir au goût
- Persil frais pour garnir
Préparation
Dans un bol, mélangez 1 tbsp d'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, l'origan, le paprika, le sel et le poivre. Enrobez les blancs de poulet et laissez mariner au moins 20 minutes (ou jusqu'à 4 heures au réfrigérateur).
Cuisez le quinoa : portez 2 cups d'eau salée à ébullition, ajoutez le quinoa, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 15 minutes jusqu'à ce que les germes se déploient. Égrenez à la fourchette.
Mélangez les courgettes, le poivron et l'oignon avec le reste d'huile d'olive, du sel et du poivre.
Chauffez une poêle-grill à feu moyen-vif. Grillez le poulet 6–7 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit bien marqué et que la température interne atteigne 74°C (165°F). Laissez reposer 5 minutes, puis tranchez.
Dans la même poêle, grillez les légumes 3–4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient tendres et marqués.
Répartissez le quinoa sur 4 assiettes, ajoutez le poulet tranché et les légumes grillés, puis garnissez de persil frais.
